অনেকেই সকালে ঘুম থেকে উঠেই ঘাড় শক্ত হয়ে যাওয়া, কোমর ব্যথা, জয়েন্টে টান বা শরীর ব্যথার সমস্যায় ভোগেন। অনেক সময় আমরা এটিকে বয়স বা খারাপ ঘুমের দোষ দিই। কিন্তু চিকিৎসকদের মতে, প্রতিদিনের কিছু সাধারণ অভ্যাসই এই অস্বস্তির বড় কারণ হতে পারে। কোশিস হাসপাতালের ইন্টারনাল মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ডা. Palleti Siva Karthik Reddy বলেন, সকালে শরীর ব্যথা বা শক্ত হয়ে থাকা শুধু বয়স বা অতিরিক্ত কাজের ফল নয়। অনেক সময় ভুল ভঙ্গি, রক্তসঞ্চালনের সমস্যা এবং পেশির সঠিক পুনরুদ্ধার না হওয়াই এর পেছনে কাজ করে। নিচে এমন পাঁচটি সাধারণ অভ্যাস তুলে ধরা হলো, যেগুলো ঘুম থেকে ওঠার পর শরীর ব্যথার জন্য দায়ী হতে পারে এবং কীভাবে সেগুলো ঠিক করা যায়। ভুল ভঙ্গিতে ঘুমানো উপুড় হয়ে ঘুমানো বা ঠিকমতো বালিশ ব্যবহার না করলে মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক অবস্থান নষ্ট হয়। এতে ঘাড়, কাঁধ ও পিঠে চাপ পড়ে এবং সকালে শক্ত ভাব বা ব্যথা তৈরি হতে পারে। জার্নাল অব ফিজিক্যাল থেরাপি সায়েন্সে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, ভুল ঘুমের ভঙ্গি দীর্ঘমেয়াদি মাংসপেশি ও অস্থিসন্ধির ব্যথার ঝুঁকি বাড়ায়। সমাধান : চিত হয়ে বা কাত হয়ে ঘুমান। এমন বালিশ ও ম্যাট্রেস ব্যবহার করুন যা মেরুদণ্ড সোজা রাখতে সাহায্য করে। ঘুম থেকে উঠে হঠাৎ উঠে দাঁড়ানো অনেকে অ্যালার্ম বাজতেই হঠাৎ লাফিয়ে উঠে পড়েন। এতে পেশি ও জয়েন্টে হঠাৎ চাপ পড়ে। হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের তথ্য অনুযায়ী, হঠাৎ নড়াচড়া শরীরে স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে, যা পেশিতে টান ও শক্ত ভাব বাড়ায়। সমাধান : ঘুম থেকে উঠে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড সময় নিন। আগে ধীরে ধীরে উঠে বসুন। হাত, ঘাড় ও কোমর হালকা নড়াচড়া করুন, তারপর দাঁড়ান। সকালে পানি না খাওয়া রাতে দীর্ঘ সময় পানি না খাওয়ায় শরীর কিছুটা পানিশূন্য হয়ে পড়ে। পানিশূন্যতা পেশিতে খিঁচুনি ও জয়েন্ট শক্ত হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। আমেরিকান জার্নাল অব ফিজিওলজিতে প্রকাশিত গবেষণা বলছে, হালকা পানিশূন্যতাও পেশির ব্যথা ও প্রদাহ বাড়াতে পারে। সমাধান : ঘুম থেকে উঠেই এক গ্লাস পানি পান করুন। যাদের প্রায়ই পেশিতে টান ধরে, তারা চিকিৎসকের পরামর্শে ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণ করতে পারেন। সকালে শরীর না নড়ানো বা স্ট্রেচিং না করা সকালে দীর্ঘ সময় বসে থাকা বা কোনো ধরনের হালকা ব্যায়াম না করলে পেশি শক্ত হয়ে থাকতে পারে। জার্নাল অব অ্যাপ্লায়েড ফিজিওলজির গবেষণা অনুযায়ী, সকালে হালকা ডায়নামিক স্ট্রেচিং রক্তসঞ্চালন বাড়ায়, পেশির শক্তভাব কমায় এবং চলাচলের সক্ষমতা উন্নত করে। সমাধান : সহজ কিছু স্ট্রেচিং করতে পারেন, যেমন ক্যাট কাউ, বসে মেরুদণ্ড মোচড়ানো বা দাঁড়িয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে শরীর প্রসারিত করা। খারাপ ঘুমের মান ও পর্যাপ্ত গভীর ঘুমের অভাব ঘুমের সময় শরীর নিজেকে মেরামত করে। পর্যাপ্ত গভীর ঘুম না হলে প্রদাহ বাড়তে পারে এবং ব্যথা অনুভূতির মাত্রা বৃদ্ধি পায়। স্লিপ মেডিসিন রিভিউস জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় বলা হয়েছে, খারাপ ঘুমের সঙ্গে শরীরে প্রদাহজনিত উপাদান বৃদ্ধির সম্পর্ক রয়েছে, যা ব্যথা বাড়াতে পারে। সমাধান : প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান ও উঠুন। ঘুমানোর আগে মোবাইল বা টিভির পর্দা এড়িয়ে চলুন। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ম্যাগনেশিয়াম বা মেলাটোনিন গ্রহণ করতে পারেন। কখন সতর্ক হবেন ডা. রেড্ডির মতে, মাঝেমধ্যে সকালে শক্তভাব থাকা স্বাভাবিক। তবে যদি ব্যথা এক ঘণ্টার বেশি স্থায়ী হয়, জয়েন্টে ফোলা, অবশ ভাব বা ঝিনঝিনি থাকে, কিংবা ধীরে ধীরে ব্যথা বাড়তে থাকে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। এ ধরনের উপসর্গ রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস, ফাইব্রোমায়ালজিয়া, অস্টিওআর্থ্রাইটিস বা স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো জটিল সমস্যার ইঙ্গিত হতে পারে। সকালের শরীর ব্যথা অনেক সময় আমাদেরই তৈরি করা অভ্যাসের ফল। ঘুমের ভঙ্গি ঠিক রাখা, ধীরে উঠে দাঁড়ানো, পর্যাপ্ত পানি পান, হালকা স্ট্রেচিং এবং ভালো ঘুম নিশ্চিত করা - এই ছোট পরিবর্তনগুলোই বড় পার্থক্য গড়ে দিতে পারে। তবে ব্যথা যদি নিয়মিত ও দীর্ঘস্থায়ী হয়, সেটিকে হালকাভাবে নেওয়া উচিত নয়। কারণ সুস্থ দিনের শুরুই নির্ভর করে সুস্থ সকালের ওপর। সূত্র : দ্য ইন্ডিয়ান এক্সপ্রেস

বাংলাদেশের বাজারে এখন তাজা স্ট্রবেরি বিক্রি শুরু হয়েছে। শীতের মৌসুমে দেশীয় খামারের স্ট্রবেরি যেমন পাওয়া যাচ্ছে, তেমনি আমদানি করা ফলও অনেক সুপারশপ ও কাঁচাবাজারে দেখা যাচ্ছে।  দেখতে আকর্ষণীয় ও স্বাদে মিষ্টি হওয়ায় অনেকেই স্ট্রবেরি কিনছেন। তবে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মনে স্বাভাবিকভাবেই প্রশ্ন উঠছে - এই ফলটি কি তাদের জন্য নিরাপদ? স্ট্রবেরি একটি পুষ্টিকর ফল। এতে কার্বোহাইড্রেট থাকলেও, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা পরিমিত পরিমাণে এটি খেতে পারেন। তবে কতটা খাবেন এবং কীভাবে খাবেন, সে বিষয়ে সচেতন থাকা জরুরি। ডায়াবেটিস এমন একটি অবস্থা, যেখানে অগ্ন্যাশয় পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরি করতে পারে না অথবা শরীর সঠিকভাবে ইনসুলিন ব্যবহার করতে পারে না। ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। তাই ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এই প্রেক্ষাপটে স্ট্রবেরি একটি ভালো বিকল্প হতে পারে, কারণ এটি কম ক্যালরিযুক্ত এবং এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম। ডায়াবেটিসে স্ট্রবেরির উপকারিতা পুষ্টিগুণ যুক্তরাষ্ট্রের ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (Food and Drug Administration)-এর তথ্য অনুযায়ী, মাঝারি আকারের প্রায় ৮টি স্ট্রবেরিতে প্রায় ১৭০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম থাকে। পটাশিয়াম উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত অনেকেরই উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা দেখা যায়। স্ট্রবেরিতে ফলেট নামের একটি বি ভিটামিনও রয়েছে। ফলেট কোষ বিভাজন, ডিএনএ তৈরি এবং শরীরের স্বাভাবিক বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ স্ট্রবেরিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে। ভিটামিন সি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা কোষকে সুস্থ রাখতে, ক্ষত সারাতে এবং ত্বক ভালো রাখতে সহায়তা করে। এছাড়া এতে অ্যান্থোসায়ানিন নামের একটি উপাদান রয়েছে, যা প্রদাহ কমাতে এবং শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ভূমিকা রাখতে পারে। রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক গবেষণায় দেখা গেছে, স্ট্রবেরি একা বা অন্য খাবারের সঙ্গে খেলে রক্তে শর্করার প্রোফাইল উন্নত হতে পারে। এতে আঁশ বা ফাইবার রয়েছে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে বাড়তে সাহায্য করে। ফাইবার হজম প্রক্রিয়া উন্নত করে এবং হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী। এছাড়া স্ট্রবেরিতে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সহায়ক হতে পারে। কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে কি সাধারণভাবে স্ট্রবেরি নিরাপদ। তবে যেকোনো খাবারের মতোই পরিমিতি বজায় রাখা জরুরি। যারা খাবারের সঙ্গে ইনসুলিন নেন, তাদের স্ট্রবেরিকে মোট কার্বোহাইড্রেটের অংশ হিসেবে গণনা করতে হবে। প্রয়োজন হলে ইনসুলিনের মাত্রা সামঞ্জস্য করতে হতে পারে। কীভাবে খাদ্যতালিকায় যুক্ত করবেন স্ট্রবেরি সরাসরি ফল হিসেবে খাওয়া যায়, আবার বিভিন্ন খাবারের সঙ্গেও যোগ করা যায়। যেমন- স্মুদি, সালাদ, ওটস বা সিরিয়ালের ওপর টপিং হিসেবে বা ফলের সালাদে। কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ : এক কাপ তাজা স্ট্রবেরিতে প্রায় ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। তাই একবারে প্রায় এক কাপের মতো খাওয়া যেতে পারে। প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বির সঙ্গে খান : স্ট্রবেরির সঙ্গে বাদাম, দই বা সালাদে মিশিয়ে খেলে রক্তে শর্করার প্রভাব আরও ভারসাম্যপূর্ণ হয়। প্রসেসড রূপ এড়িয়ে চলুন : জ্যাম, সিরাপ বা অতিরিক্ত চিনি মেশানো স্ট্রবেরি এড়িয়ে চলা ভালো। সম্ভব হলে তাজা বা ফ্রোজেন স্ট্রবেরি বেছে নিন। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা পরিমিত পরিমাণে স্ট্রবেরি খেতে পারেন। এর কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স, আঁশ, ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের জন্য উপকারী হতে পারে এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। তবে প্রত্যেকের শারীরিক অবস্থা আলাদা। তাই খাদ্যতালিকায় পরিবর্তন আনার আগে চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া নিরাপদ। সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম এবং চিকিৎসকের নির্দেশনা মেনে চললেই ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। সূত্র : মেডিকাল নিউজ টুডে

আর মাত্র এক দিন। শুরু হতে যাচ্ছে পবিত্র রমজান মাস। এ সময় রোজা রাখা শুধু ভোর থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত না খেয়ে থাকা নয়। এটি আত্মসংযম, আত্মশুদ্ধি এবং নিজের অভ্যাসকে নতুন করে গড়ে তোলার একটি সুযোগ।  এই সময় শরীরের প্রতিও দায়িত্বশীল থাকা গুরুত্বপূর্ণ। কারণ সঠিকভাবে না খেলে সহজেই ক্লান্তি, পানিশূন্যতা ও রক্তে শর্করার ওঠানামা দেখা দিতে পারে। সচেতন খাদ্যাভ্যাস রোজাকে সহজ ও স্বাস্থ্যসম্মত করে তুলতে পারে। নিচে সাহরি ও ইফতারে কীভাবে ভারসাম্য রাখা যায়, পুষ্টিবিদের পরামর্শে তার একটি সহজ নির্দেশনা দেওয়া হলো। সাহরি : বরকতময় ও শক্তির জোগানদাতা খাবার হাদিসে সাহরিকে বরকতময় খাবার হিসেবে উল্লেখ করা হয়েছে। তাই এই সময়ের খাবার এমন হওয়া উচিত, যা দীর্ঘ সময় শক্তি জোগাবে। সাহরিতে জটিল শর্করা রাখুন। যেমন ওটস, লাল আটা বা মাল্টিগ্রেইন রুটি, বাসমতি চালের ভাত। এগুলো ধীরে ধীরে শক্তি দেয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। এর সঙ্গে রাখুন হালকা প্রোটিন। যেমন ডিম, দই, ডাল, ছোলা, মাছ। প্রোটিন পেট ভরা রাখে এবং পেশি সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। স্বাস্থ্যকর চর্বিও গুরুত্বপূর্ণ। বাদাম, বীজ, চিনাবাদাম, তিল বা অল্প পরিমাণে অ্যাভোকাডো রাখা যেতে পারে। আঁশযুক্ত ফল ও সবজি যেমন আপেল, কলা, শসা, গাজর, টমেটো ইত্যাদি হজমে সাহায্য করে এবং শরীরে পানি ধরে রাখতে সহায়তা করে। সাহরির সময় অন্তত দুই থেকে তিন গ্লাস পানি ধীরে ধীরে পান করা উচিত। ইফতার : ধীরে ও সচেতনভাবে রোজা ভাঙা রোজা ভাঙার সময় হঠাৎ বেশি বা ভারী খাবার খাওয়া ঠিক নয়। সুন্নাহ অনুযায়ী খেজুর ও পানি দিয়ে রোজা শুরু করা উত্তম। খেজুরে প্রাকৃতিক চিনি থাকে, যা দ্রুত শক্তি দেয়। পানি শরীরের পানিশূন্যতা পূরণ করে। এরপর হালকা স্যুপ বা সালাদ খেলে পাকস্থলী ধীরে ধীরে খাবার গ্রহণের জন্য প্রস্তুত হয়। মূল খাবারে ভারসাম্য রাখুন। থালার অর্ধেক অংশে রাখুন সবজি। এক-চতুর্থাংশে জটিল শর্করা যেমন ভাত বা লাল আটার রুটি। বাকি এক-চতুর্থাংশে প্রোটিন যেমন মুরগি, মাছ, ডাল বা ছোলা। অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, মিষ্টি ও লবণযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা ভালো। এগুলো পেট ফাঁপা, অস্বস্তি ও দ্রুত ক্লান্তির কারণ হতে পারে। প্রিয় কোনো ভাজা খাবার খেতে চাইলে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি। পানিশূন্যতা রোধে করণীয় ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত সময়টুকুতে ধীরে ধীরে পর্যাপ্ত পানি পান করুন। গড়ে আট গ্লাস বা তার বেশি পানি প্রয়োজন হতে পারে, যা ব্যক্তির কাজের ধরন ও আবহাওয়ার ওপর নির্ভর করে। পানিসমৃদ্ধ খাবার যেমন শসা, তরমুজ, কমলা ইত্যাদি শরীরে তরল সরবরাহ বাড়ায়। চা বা কফির মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় বেশি খেলে বারবার প্রস্রাব হতে পারে এবং শরীরের পানি কমে যেতে পারে। পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ ও সচেতন খাদ্যাভ্যাস রমজান মানেই সারাদিনের ক্ষুধা একসঙ্গে পূরণ করা নয়। অতিরিক্ত খেলে হজমে সমস্যা হয় এবং শরীর ভারী লাগে। ধীরে ধীরে চিবিয়ে খাওয়া এবং পেট ভরার আগেই থেমে যাওয়া ভালো অভ্যাস। হাদিসে উল্লেখ আছে, মানুষ তার পেটের চেয়ে খারাপ পাত্র আর কিছু পূর্ণ করে না। তাই খাবার, পানি ও শ্বাসের জন্য পেটের অংশ ভাগ করে নেওয়ার শিক্ষা দেওয়া হয়েছে। কিছু পরামর্শ - সাহরিতে জটিল শর্করা, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বির সমন্বয় রাখুন। - খেজুর ও পানি দিয়ে রোজা ভেঙে ধীরে ধীরে মূল খাবারে যান। - ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত নিয়মিত পানি পান করুন। - ভাজাপোড়া ও অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার সীমিত রাখুন। - ধীরে খান এবং পেট ভরলেই খাওয়া থামান। সুন্নাহর নির্দেশনা ও পুষ্টিবিজ্ঞানের পরামর্শ একসঙ্গে অনুসরণ করলে রমজান হতে পারে শরীর ও আত্মার সুস্থতার সময়। সচেতন খাদ্যাভ্যাস ক্লান্তি কমায়, শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং রোজাকে করে তোলে সহজ ও অর্থবহ। এই রমজানে সংযমের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর সিদ্ধান্তও হোক আমাদের অঙ্গীকার। সূত্র : অস্ট্রেলিয়ান ইসলামিক মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন

রমজান শুরু হতে আর বেশি দিন নেই। আর মাত্র ৩ দিন। চিকিৎসকরা বলছেন, যারা নিয়মিত ধূমপান করেন বা দিনে কয়েক কাপ কফি পান করেন, তারা যেন হঠাৎ করে রোজার প্রথম দিন থেকে সব বন্ধ না করেন।  এতে মাথাব্যথা, খিটখিটে মেজাজ, দুর্বলতা ও মনোযোগ কমে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে, রমজানকে শুধু এক মাসের সংযম হিসেবে না দেখে এটিকে খারাপ অভ্যাস বদলের দীর্ঘমেয়াদি সুযোগ হিসেবে নেওয়া উচিত। ধীরে ধীরে কমানো জরুরি, তবে কেন? চিকিৎসকদের ভাষ্য অনুযায়ী, হঠাৎ করে নিকোটিন ও ক্যাফেইন বন্ধ করলে শরীর ও মনে চাপ পড়ে। অনেকেই রোজার প্রথম কয়েক দিন তীব্র মাথাব্যথা, বিরক্তি, মাথা ঘোরা, উদ্বেগ, ঘুমের সমস্যা, হজমে গোলমাল ও কর্মক্ষমতা কমে যাওয়ার অভিজ্ঞতা পান। যারা আগে থেকে প্রস্তুতি নেন না, তাদের ক্ষেত্রে পারিবারিক সম্পর্কেও টানাপোড়েন তৈরি হতে পারে। মেজাজের ওঠানামা ও দৈনন্দিন রুটিন বদলে যাওয়ার কারণে কর্মক্ষেত্রেও উৎপাদনশীলতা সাময়িকভাবে কমে যেতে পারে। ৯ ধাপে ধীরে ধীরে অভ্যাস ছাড়ার পরিকল্পনা চিকিৎসকদের পরামর্শ অনুযায়ী নিচের ধাপগুলো অনুসরণ করলে রোজায় কষ্ট কম হবে এবং স্থায়ীভাবে ধূমপান বা অতিরিক্ত কফি ছাড়ার পথ তৈরি হবে। - প্রতিদিনের সিগারেটের সংখ্যা প্রথমে ২০ থেকে ২৫ শতাংশ কমিয়ে দিন। - খাবারের পর বা গাড়ি চালানোর সময়ের মতো নির্দিষ্ট অভ্যাসগত সময়ে ধূমপান বন্ধ করুন। - ঘুম থেকে উঠে প্রথম সিগারেট খাওয়ার সময় দেরি করুন। - ধীরে ধীরে দিনের বেলা ধূমপান বন্ধ রেখে কেবল সন্ধ্যার পর সীমিত রাখার অভ্যাস করুন। - প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শে নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি ব্যবহার করা যেতে পারে। - কফির পরিমাণ কয়েক দিন পরপর প্রায় ২৫ শতাংশ করে কমান। - বেশি গাঢ় কফির বদলে হালকা বা আংশিক ক্যাফেইনমুক্ত কফি বেছে নিন। - বিকেলের পর ক্যাফেইন গ্রহণ এড়িয়ে চলুন, এতে ঘুম ভালো হবে। - প্রতিদিন ২ থেকে আড়াই লিটার পানি পান করার অভ্যাস করুন, যাতে ডিহাইড্রেশন ও মাথাব্যথা কমে। ক্যাফেইন ও নিকোটিন ছাড়লে কী হয় পারিবারিক চিকিৎসা বিশেষজ্ঞরা জানান, যারা দিনে দুই কাপের বেশি কফি পান করেন, তারা যদি হঠাৎ বন্ধ করেন তাহলে মস্তিষ্কের রক্তনালী প্রসারিত হয়ে তীব্র মাথাব্যথা হতে পারে। সাধারণত এই উপসর্গ তিন থেকে পাঁচ দিন স্থায়ী হয়। অন্যদিকে, নিকোটিন বন্ধ করলে বিরক্তি, ঘুমের সমস্যা ও মনোযোগ কমে যাওয়ার মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে। তবে আগেভাগে ধীরে ধীরে কমালে এসব সমস্যা অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। শারীরিক ব্যায়াম ও প্রস্তুতি চিকিৎসকদের মতে, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা ধূমপানের ইচ্ছা কমাতে সহায়ক। রমজানের আগে দিনে ছয় থেকে আট ঘণ্টা সিগারেট না খেয়ে থাকার অনুশীলন করা যেতে পারে। শেষ কয়েক দিনে সিগারেটের সংখ্যা শূন্য থেকে তিনটির মধ্যে নামিয়ে আনার লক্ষ্য রাখা ভালো। শ্বাসতন্ত্র বিশেষজ্ঞদের মতে, হঠাৎ ধূমপান বন্ধ করলে প্রথম দিকে কাশি ও কফ বেড়ে যেতে পারে। এটি শরীর সুস্থ হওয়ার ইতিবাচক লক্ষণ হলেও রোজার সময় কিছুটা অস্বস্তিকর হতে পারে। যাদের অ্যাজমা বা দীর্ঘস্থায়ী ফুসফুসের রোগ আছে, তারা রমজানের আগে চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করে ওষুধ ও ইনহেলার ব্যবহারের পরিকল্পনা ঠিক করে নেওয়া উচিত। মানসিক প্রস্তুতিও গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাসে হঠাৎ পরিবর্তন এলে উদ্বেগ, ক্লান্তি ও মেজাজের ওঠানামা হতে পারে। তাই রমজানের আগে থেকেই নিজেকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করা প্রয়োজন। পর্যাপ্ত ঘুম, সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত পানি পান শরীরকে নতুন রুটিনের সঙ্গে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে। রমজান শুধু আধ্যাত্মিক সাধনার সময় নয়, এটি সুস্থ জীবনের নতুন সূচনা করারও সুযোগ। হঠাৎ করে সব অভ্যাস বন্ধ না করে পরিকল্পিত ও ধীরে ধীরে পরিবর্তন আনলে রোজা রাখা সহজ হবে এবং দীর্ঘমেয়াদে ধূমপান ও অতিরিক্ত ক্যাফেইন নির্ভরতা থেকে মুক্ত থাকা সম্ভব হবে। সচেতন প্রস্তুতি, চিকিৎসকের পরামর্শ ও দৃঢ় মনোভাবই পারে এই রমজানকে স্বাস্থ্যকর জীবনের মোড় ঘোরানো সময় হিসেবে গড়ে তুলতে। সূত্র: গল্ফ নিউজ

আমরা সবাই এই পরিস্থিতিতে পড়েছি। লাইট বন্ধ করলেন, বিছানায় শুয়ে পড়লেন, ঘুমানোর প্রস্তুতি নিচ্ছেন, কিন্তু তখনই মাথায় স্ট্রেসপূর্ণ চিন্তা ছোটাছুটি শুরু করে এবং আপনি ঘণ্টার পর ঘণ্টা জাগ্রত থাকেন। সাময়িক খারাপ ঘুম মনে হতে পারে সাধারণ ঘটনা, কিন্তু নিয়মিত ও স্বাস্থ্যকর ঘুম অভ্যাস বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। খারাপ ঘুম মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলে। বেশি স্ট্রেস থাকলে ঘুম আসাও কঠিন হয়ে যায়। তবে কিছু ছোট ছোট অভ্যাস বদলে রাতের উদ্বেগ কমানো সম্ভব এবং ভালো ঘুম নিশ্চিত করা যায়। নিচে ১১টি কার্যকর উপায় দেওয়া হলো, যেগুলো মেনে চললে আপনি মানসিক চাপ কমিয়ে ভালোভাবে ঘুমাতে পারবেন। ঘুমের জন্য উপযোগী পরিবেশ তৈরি করুন: ঘুমের মান ও ঘুমোতে সক্ষম হওয়ার ক্ষেত্রে পরিবেশ বড় ভূমিকা রাখে। কিছু সহজ পদ্ধতি: - ঘর অন্ধকার রাখুন, ব্ল্যাকআউট পর্দা ব্যবহার করতে পারেন - শব্দ কমান - ঘরের তাপমাত্রা ঠান্ডা রাখুন - ঘরে পড়াশোনা, টিভি দেখা বা কাজ করা থেকে বিরত থাকুন এই সব উপায় মিলে ঘুমের জন্য শারীরিক ও মানসিকভাবে প্রস্তুত করতে সাহায্য করে। স্ট্রেস কমানোর ব্যায়াম ও ধ্যান: শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, মাইন্ডফুলনেস ধ্যান, দেহ-স্ক্যান মেডিটেশন ও যোগা শরীরের উদ্বেগের শারীরিক লক্ষণ যেমন হৃৎস্পন্দন দ্রুত হওয়া, পেশিতে টান ইত্যাদি কমাতে সাহায্য করে। নিয়মিত ব্যায়াম করুন: নিয়মিত ব্যায়াম মস্তিষ্ক ও শরীরকে শান্ত রাখে, স্ট্রেস কমায় এবং ঘুমকে সহজতর করে। শরীরকে শান্ত রাখার পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম ধীর-তরঙ্গ (slow-wave) ঘুমের স্তরে পৌঁছাতে সাহায্য করে। এই স্তরে শরীর ও মস্তিষ্ক পুরোপুরি পুনরুজ্জীবিত হয়। উদ্দীপক পদার্থ এড়িয়ে চলুন: কফি, সোডা, অ্যালকোহল, চকলেট ইত্যাদি ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। এগুলো ডোপামিন বাড়ায়, যা ধীর-তরঙ্গ ও REM ঘুমে প্রবেশে বাধা দেয়। নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি রাখুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমোতে যাওয়া ও ওঠা শরীরকে অভ্যস্ত করে। আপনার বায়োলজিক্যাল ক্লক সেট করতে সাহায্য করে, যাতে ঘুম ও জাগরণের সময় স্বাভাবিক হয়। স্ক্রিন টাইম সীমিত করুন: স্মার্টফোন বা কম্পিউটারের ব্লু লাইট ঘুমের উপর প্রভাব ফেলে। এছাড়া সোশ্যাল মিডিয়া, ই-মেইল বা মেসেজ ঘুমের আগে মনকে অতিরিক্ত উত্তেজিত করে। রাতের রুটিন তৈরি করুন: ঘুমের আগে নিয়মিত কিছু কর্মকাণ্ড করুন যা স্বাভাবিকভাবে ক্লান্তি এনে দেয়: - গরম পানিতে স্নান - শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম - ধ্যান বা যোগা - বই পড়া - জার্নাল লেখা নিজের উদ্বেগ লিখে ফেলুন: রাত্রে জার্নালিং মস্তিষ্ককে শান্ত করে, স্ট্রেস কমায় এবং ঘুমে সাহায্য করে। এক মাস ধরে এক্সপ্রেসিভ রাইটিং করলে মানসিক চাপ কমে এবং ঘুম সহজ হয়। শিথিলকরী গান শুনুন: শিশুরা যখন ঘুমায় লুলাবি শোনা, তখনও বৈজ্ঞানিক কারণ থাকে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্যও ইনস্ট্রুমেন্টাল মিউজিক বা স্লিপ সাউন্ড ঘুম সহজ করে। সঙ্গীত কর্টিসল হরমোন কমিয়ে মস্তিষ্ককে শান্ত করে। দীর্ঘ দিনের ঘুম এড়ান: দিনের দীর্ঘ ঘুম রাতের ঘুমকে বিঘ্নিত করতে পারে। সেরা দৈর্ঘ্য: ১৫-৩০ মিনিট। ছোট ঘুম সতর্কতা বাড়ায়, দীর্ঘ ঘুমের ফলে জাগ্রত অবস্থায় অলসতা দেখা দিতে পারে। আরামদায়ক গদি ব্যবহার করুন: আরামদায়ক গদি ঘুমের মান বাড়ায়। ভালো গদি ঘুম, স্বাস্থ্য ও প্রোডাক্টিভিটি বৃদ্ধি করে। গদি এমন হওয়া উচিত যা ঘুমের সময় শরীরকে পুরোপুরি সমর্থন দেয়। স্ট্রেস বা উদ্বেগের কারণে ঘুম না আসা সাধারণ সমস্যা, কিন্তু কিছু অভ্যাস বদলে, ঘুমের পরিবেশ ও দৈনন্দিন রুটিন ঠিক করলে এটি অনেকটাই সহজ করা সম্ভব। রাতের উদ্বেগ কমানো, শরীর ও মস্তিষ্ককে প্রস্তুত করা এবং নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলা মানসিক শান্তি এবং ভালো ঘুম নিশ্চিত করে। সূত্র: পার্পেল

ভয়ের সিনেমা দেখে অনেকেই চোখ ঢেকে রাখেন, তবু শেষ পর্যন্ত দেখেন। ভয় লাগে, হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়, অস্বস্তি হয়। তারপরও আবার এমন সিনেমা বা গল্পের দিকেই ফিরে যাই। কেন এমন হয়? আমরা কি অস্বাভাবিক বা মানসিকভাবে অসুস্থ? আচরণবিজ্ঞানী ও গবেষক কলটান স্ক্রিভনার (Coltan Scrivner) তার বই মরবিডলি কিউরিয়াস: এ সাইন্টিস্ট এক্সপ্লেইনস ওয়াই উই কান্ট লুক এওয়ে (Morbidly Curious: A Scientist Explains Why We Can’t Look Away)-এ ব্যাখ্যা করেন, ভয়ংকর গল্প, সিনেমা বা পডকাস্টের প্রতি আমাদের আকর্ষণের পেছনে রয়েছে স্পষ্ট বৈজ্ঞানিক কারণ। ভয় পাওয়ার মধ্যেই লুকানো উত্তেজনা ভয়ের সিনেমা দেখার সময় মস্তিষ্কের অ্যামিগডালা সক্রিয় হয়ে ওঠে। এটি বিপদের সংকেত শনাক্ত করে। তখন শরীরে অ্যাড্রেনালিন নিঃসৃত হয়, হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়, শরীর লড়াই বা পালানোর জন্য প্রস্তুত হয়। বাস্তবে বিপদের মুখে এই প্রতিক্রিয়া আমাদের রক্ষা করে। কিন্তু সিনেমা বা গল্পে সেই বিপদ বাস্তব নয়। আমরা জানি, সোফায় বসে আছি, পর্দার ঘটনা আমাদের ছুঁতে পারবে না। ফলে আমরা নিরাপদ অবস্থায় থেকেও উত্তেজনার অনুভূতি পাই। অনেকের কাছে এই অ্যাড্রেনালিন রাশ এক ধরনের আনন্দ। ভয় জয় করার তৃপ্তি হররপ্রেমীরা সব সময় ভয় পাওয়ার অনুভূতিটাই পছন্দ করেন না। বরং ভয়কে অতিক্রম করার অভিজ্ঞতাই তাদের বেশি টানে। একদিকে অ্যামিগডালা বিপদের সংকেত দেয়, অন্যদিকে মস্তিষ্কের প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স বলে সব ঠিক আছে, এটা শুধু সিনেমা। ফলে এক ধরনের মিশ্র অনুভূতি তৈরি হয়, ভয়, কৌতূহল ও স্বস্তি একসঙ্গে কাজ করে। এই নিয়ন্ত্রিত পরিবেশে ভয়কে মোকাবিলা করা মানসিকভাবে এক ধরনের অর্জনের অনুভূতি দেয়। যেন নিজের ভয়কে জয় করা গেল। উদ্বেগ কমাতেও সাহায্য করতে পারে শুনতে অদ্ভুত লাগলেও, ভয়ংকর সিনেমা অনেক সময় উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। সাধারণ উদ্বেগে ভোগা মানুষদের ক্ষেত্রে মস্তিষ্ক সব সময় কোনো না কোনো অজানা বিপদের খোঁজে থাকে। এ অবস্থায় একটি হরর সিনেমা মস্তিষ্ককে নির্দিষ্ট একটি কল্পিত বিপদের দিকে মনোযোগ দিতে বাধ্য করে। ফলে ছড়িয়ে থাকা উদ্বেগ একটি নির্দিষ্ট দিকে কেন্দ্রীভূত হয়। সিনেমা শেষ হলে এবং আমরা বুঝি যে সব ঠিক আছে, তখন শরীরের প্যারাসিমপ্যাথেটিক সিস্টেম সক্রিয় হয়ে শরীরকে শান্ত করে। এতে স্বস্তি অনুভূত হয়। বাস্তব জীবনে সতর্ক থাকতে শেখায় হরর সিনেমা বা ট্রু ক্রাইম গল্প আমাদের নানা সম্ভাব্য বিপদের ধারণা দেয়। যদিও এগুলো দেখে সরাসরি আত্মরক্ষার কৌশল শেখা যায় না, তবু গল্পের মাধ্যমে আমরা ঝুঁকির ধরন সম্পর্কে সচেতন হই। যেমন, দ্য সাইলেন্স অব দা ল্যাম্বস (The Silence of the Lambs)-এর মতো সিনেমা অনেককে অচেনা মানুষের ব্যাপারে বেশি সতর্ক হতে প্রভাবিত করেছে। গল্প আমাদের নিরাপদ দূরত্বে রেখে বিপদের চিত্র দেখায়। এতে ঝুঁকি ছাড়াই শেখার সুযোগ মেলে। আবেগ নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন হরর সিনেমা দেখা এক ধরনের ইমোশন রেগুলেশন অনুশীলন। দর্শক চেষ্টা করেন ভয়কে একেবারে চরমে যেতে না দিতে, আবার একদম নিষ্প্রভও রাখতে চান না। এই ওঠানামা নিয়ন্ত্রণের চর্চা বাস্তব জীবনের সম্পর্ক, কর্মক্ষেত্র বা চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে আবেগ সামলাতে সহায়ক হতে পারে। সবাই কেন হরর পছন্দ করেন না মানুষের ব্যক্তিত্ব ভিন্ন। কেউ তীব্র উত্তেজনা উপভোগ করেন, কেউ এড়িয়ে চলেন। গবেষণায় দেখা গেছে, হররপ্রেমীরা সহানুভূতিশীল নন এমন ধারণা ঠিক নয়। বরং অনেক ক্ষেত্রে তারা অন্যদের মতোই, কখনো কখনো আরও বেশি সহমর্মী। কারণ একটি হরর গল্প সাধারণত দুর্বল কোনো চরিত্রকে শক্তিশালী খলনায়কের আক্রমণের মুখে ফেলে। ভয় অনুভব করতে হলে দর্শককে ভুক্তভোগীর সঙ্গে মানসিকভাবে সংযুক্ত হতে হয়। ফলে সহানুভূতি এখানে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। সিনেমা, বই ও পডকাস্টে পার্থক্য চলচ্চিত্রে দৃশ্য ও শব্দ একসঙ্গে কাজ করে, ফলে প্রভাব দ্রুত ও তীব্র হয়। যেমন দ্য কনজিউরিং (The Conjuring) বা আমেরিকান হরর স্টোরি (American Horror Story)-এর মতো প্রযোজনায় ভয় দৃশ্যমানভাবে উপস্থিত থাকে। অন্যদিকে হরর উপন্যাসে পাঠককে কল্পনার বেশি ব্যবহার করতে হয়। যেমন স্টেফেন কিং (Stephen King)-এর লেখা গল্পে ধীরে ধীরে আতঙ্ক তৈরি হয়, যা দীর্ঘ সময় ধরে মনে থেকে যেতে পারে। পডকাস্ট মাঝামাঝি অবস্থানে, যেখানে শব্দ আছে, কিন্তু দৃশ্য কল্পনা করতে হয় নিজেকেই। ভয় ও কৌতূহল মানুষের চিরন্তন সঙ্গী শত শত বছর ধরে লোককাহিনি ও রূপকথায় শিকারি প্রাণী, অন্ধকার চরিত্র ও অজানা বিপদের গল্প বলা হয়েছে। এসব গল্প একদিকে বিনোদন, অন্যদিকে সতর্কবার্তা। শুধু মানুষ নয়, প্রাণীরাও সম্ভাব্য শিকারিকে পর্যবেক্ষণ করে শেখে। মানুষ সেই কাজটি করে গল্পের মাধ্যমে। ভয়ংকর সিনেমা বা গল্প উপভোগ করা মানেই কেউ অস্বাভাবিক বা নিষ্ঠুর নন। বরং এটি মানুষের স্বাভাবিক কৌতূহল, আবেগ নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা ও শেখার প্রক্রিয়ার অংশ। নিরাপদ পরিবেশে ভয় অনুভব করে, তাকে সামলে নিয়ে শেষ পর্যন্ত স্বস্তি পাওয়া আমাদের মস্তিষ্কের জটিল ও আকর্ষণীয় কাজেরই প্রকাশ। সূত্র: রিডার্স ডাইজেস্ট

রমজান এলেই খাবারের সময়সূচি বদলে যায়, বদলে যায় দৈনন্দিন রুটিনও। শীত থাকতে থাকতে রমজান পড়লে রোজার সময় তুলনামূলক কম ও আরামদায়ক হয়, ফলে শারীরিকভাবে রোজা রাখা অনেকের জন্য সহজ হয়। তবে চিকিৎসকদের মতে, একটি বড় সমস্যা প্রায়ই আমাদের চোখ এড়িয়ে যায়। সেটি হলো ঘুমের অনিয়ম। চিকিৎসকরা বলছেন, রমজানে অনেক মানুষ ক্লান্তি, মাথাব্যথা, মন খারাপ থাকা ও কাজে মনোযোগের অভাবে ভোগেন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই এর মূল কারণ রোজা নয়, বরং ঘুমের সময় ও অভ্যাসে বড় ধরনের পরিবর্তন। এ বিষয়ে থাকছে চিকিৎসকদের কিছু পরামর্শ।  ধীরে ধীরে ঘুমের সময় বদলানো জরুরি রমজান শুরুর সঙ্গে সঙ্গেই হঠাৎ ঘুমের সময় বদলে ফেলা ঠিক নয়। আমাদের শরীর একটি নির্দিষ্ট জৈব ঘড়ি অনুযায়ী চলে। হঠাৎ ঘুমের সময়ের পরিবর্তনে বা ঘুমের ঘাটতিতে শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়ে, মনোযোগ কমে যায় এবং মেজাজ খিটখিটে হয়ে উঠতে পারে। চিকিৎসকদের পরামর্শ হলো, রমজানের কয়েক দিন আগে থেকেই প্রতিদিন ১৫ থেকে ৩০ মিনিট করে ঘুমানোর ও ওঠার সময় এগিয়ে নেওয়া। এতে সাহরির সময় ঘুম থেকে উঠতে শরীর ধীরে ধীরে অভ্যস্ত হয়ে যায়। রাতে অন্তত টানা চার থেকে ছয় ঘণ্টা একই সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা করা ভালো। দিনে পরে অল্প ঘুম হলেও এই মূল ঘুম শরীরের হরমোনের ভারসাম্য, শক্তি ও বিশ্রামের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। আলো, খাবার ও স্ক্রিন ব্যবহারের প্রভাব ঘুমের মান ভালো রাখতে আলো একটি বড় ভূমিকা রাখে। ঘুম থেকে ওঠার পর উজ্জ্বল আলো শরীরকে সজাগ করে, আর সন্ধ্যার দিকে কম আলো মেলাটোনিন হরমোন তৈরি হতে সাহায্য করে, যা ঘুম আনে। রাতে ভারী খাবার, অতিরিক্ত মোবাইল বা যে কোনো স্ক্রিনের ব্যবহার এবং অতিরিক্ত উত্তেজনাকর কাজ ঘুমের সমস্যা বাড়ায়। ভাঙা ভাঙা ঘুম হলেও একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের মোট ঘুমের প্রয়োজন দিনে প্রায় সাত থেকে আট ঘণ্টা। ঘুমের অভাব কীভাবে শরীরে প্রভাব ফেলে অনেকে রমজানে খাবারের দিকে বেশি নজর দেন, কিন্তু ঘুমকে গুরুত্ব দেন না। চিকিৎসকদের মতে, ভালো খাবার খেয়েও যদি ঘুম ঠিক না হয়, তাহলে শরীর ক্লান্তই থাকবে। অনিয়মিত ঘুম শরীরের ভেতরের ঘড়িকে (সার্কাডিয়ান রিদম হলো শরীরের ভেতরের একটি স্বাভাবিক ঘড়ি, যা ২৪ ঘণ্টার মধ্যে ঘুম ও জাগরণের সময়সূচি এবং শরীরের বিভিন্ন জৈবিক কার্যক্রম নিয়ন্ত্রণ করে।) বিভ্রান্ত করে। এতে শক্তি কমে যায়, মন ভালো থাকে না এবং ক্ষুধার অনুভূতিতেও পরিবর্তন আসে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মানুষ সহজেই বিরক্ত, অস্থির ও মানসিকভাবে দুর্বল অনুভব করে। শারীরিকভাবে মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা, কম শক্তি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়ার ঝুঁকিও থাকে। ঘুম পুষিয়ে নিতে ঘুমানো, তবে বুঝেশুনে রমজানে একটি কার্যকর ঘুমের রুটিন হতে পারে। যেমন রাতে এশার পর মূল ঘুম, সাহরির জন্য ওঠা, সুযোগ থাকলে আবার কিছুক্ষণ ঘুম এবং প্রয়োজনে দিনে ছোট একটি বা দুটি ঘুম। ২০ থেকে ৩০ মিনিটের ছোট দুপুরের ঘুম মনোযোগ ও শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। তবে সন্ধ্যার দিকে বা দীর্ঘ সময় ঘুমালে রাতে ঘুম আসতে সমস্যা হয়। বারবার এলোমেলোভাবে ঘুমানো শরীরের স্বাভাবিক ছন্দ নষ্ট করে এবং উল্টো আরও ক্লান্তি তৈরি করতে পারে। আগে থেকেই প্রস্তুতি নেওয়া দরকার চিকিৎসকরা মনে করেন, রমজানের কয়েক সপ্তাহ আগে থেকেই ঘুমের রুটিন ঠিক করা সবচেয়ে ভালো। ছোট ছোট পরিবর্তনই বড় উপকার এনে দেয়। ঘুমকে গুরুত্ব দিলে রোজা রাখা সহজ লাগে, শক্তি স্থির থাকে এবং মানুষ রমজানের আধ্যাত্মিক ও সামাজিক দিকগুলোর দিকে বেশি মন দিতে পারে। রমজানে ঘুম নিয়ে যেসব ভুল হয় - অনেক রাত পর্যন্ত আড্ডা দেওয়া বা মোবাইল স্ক্রল করতে থাকা - ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত স্ক্রিন ব্যবহার, যা নীল আলো ছড়িয়ে ঘুমের হরমোন কমায় - রাতে ভারী, ভাজাপোড়া, ঝাল বা চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া - ঘুমের কাছাকাছি সময়ে চা, কফি, এনার্জি ড্রিংক বা নিকোটিন গ্রহণ - ইফতার ও সাহরির মাঝখানে পর্যাপ্ত পানি না খাওয়া ভালো ঘুমের জন্য করণীয় - রাত জাগা অভ্যাস কমিয়ে ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন - রাতে হালকা ও পরিমিত খাবার খান, যাতে হজম সহজ হয় - ঘুমের অন্তত ছয় ঘণ্টা আগে উত্তেজক পানীয় ও অভ্যাস এড়িয়ে চলুন - ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত পর্যাপ্ত পানি পান করুন - ভাঙা ঘুম হলেও একটি নির্দিষ্ট মূল ঘুমের সময় ধরে রাখার চেষ্টা করুন রমজানে সুস্থ ও সতেজ থাকতে শুধু খাবারের দিকে নজর দিলেই যথেষ্ট নয়। নিয়মিত ও মানসম্মত ঘুম শরীর ও মনের জন্য সমান গুরুত্বপূর্ণ। আগেভাগে ঘুমের রুটিন ঠিক করা, ছোট অভ্যাস বদলানো এবং ঘুমকে গুরুত্ব দিলে রোজা রাখা যেমন সহজ হবে, তেমনি পুরো রমজান কাটবে আরও শান্ত ও স্বস্তিতে। সূত্র: গালফ নিউজ

চিয়া সিড আজকাল ফিটনেস ও স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের মধ্যে একেবারে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। ছোট এই বীজ কিন্তু পুষ্টির দিক থেকে অত্যন্ত সমৃদ্ধ। এতে রয়েছে উচ্চমাত্রার ফাইবার, প্রোটিন, ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং হাড় ও দেহের জন্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান। এই কারণে শুধু ওজন নিয়ন্ত্রণ বা শক্তি বাড়ানোর জন্য নয়, সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্যও চিয়া সিডকে একটি ‘সুপারফুড’ হিসেবে বিবেচনা করা হয়। প্রাচীন অ্যাজটেক ও মায়া সভ্যতা থেকেই চিয়া সিডকে শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহার করা হতো। আর আজকের দিনে এই বীজ বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয়, বিশেষ করে যারা স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মেনে চলেন তাদের মধ্যে। তবে পুষ্টিগুণ থাকলেও, সঠিক পরিমাণে না খেলে চিয়া সিডের কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এটি কতটুকু খাওয়া নিরাপদ এবং কীভাবে খেলে সর্বোচ্চ উপকার পাওয়া যায়; এগুলো জানা গুরুত্বপূর্ণ। চলুন টাইমস অব ইন্ডিয়া’র প্রতিবেদন থেকে জেনে নিই চিয়া সিড কী, এর উপকারিতা, প্রতিদিনের নিরাপদ পরিমাণ, খাওয়ার সঠিক উপায় এবং কোন কোন পরিস্থিতিতে সাবধান থাকা উচিত- এসব বিষয়ে। সঠিক জ্ঞান থাকা থাকলে আপনি স্বাস্থ্যকরভাবে চিয়া সিড উপভোগ করতে পারবেন এবং এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কার্যকর হবে।  চিয়া সিড কী চিয়া সিড আসে সালভিয়া হিস্পানিকা নামের একটি উদ্ভিদ থেকে, যা মূলত মধ্য ও দক্ষিণ আমেরিকায় জন্মায়। প্রাচীন অ্যাজটেক ও মায়া সভ্যতায় এটি শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহৃত হতো। বর্তমানে এটি বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয় পুষ্টিকর খাদ্য। প্রায় দুই টেবিল চামচ বা এক আউন্স চিয়া সিডে সাধারণত থাকে - ফাইবার প্রায় ১০ গ্রাম - প্রোটিন প্রায় ৪ গ্রাম - ফ্যাট প্রায় ৯ গ্রাম, যার মধ্যে ওমেগা ৩ প্রায় ৫ গ্রাম - ক্যালসিয়াম দৈনিক চাহিদার প্রায় ১৮ শতাংশ - ম্যাগনেসিয়াম প্রায় ৩০ শতাংশ - ফসফরাস প্রায় ২৭ শতাংশ এই পুষ্টিগুণের কারণেই অনেকেই একে সুপারফুড হিসেবে বিবেচনা করেন। প্রতিদিন কতটুকু খাওয়া উচিত স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রতিদিন এক থেকে দুই টেবিল চামচ বা প্রায় ১৫ থেকে ৩০ গ্রাম চিয়া সিড যথেষ্ট। এর বেশি খেলে উপকারের বদলে অস্বস্তি দেখা দিতে পারে। তবে সবার শরীর এক রকম নয়। বয়স, খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক অবস্থা এবং আগে থেকে থাকা রোগের ওপর ভিত্তি করে পরিমাণ কমবেশি হতে পারে। যারা প্রথমবার চিয়া সিড খাওয়া শুরু করছেন, তারা অল্প পরিমাণ দিয়ে শুরু করাই ভালো। চিয়া সিড খাওয়ার আগে অন্তত ২০ মিনিট পানিতে বা অন্য তরলে ভিজিয়ে রাখা উচিত। এতে বীজ ফুলে নরম হয় এবং সহজে হজম হয়। অনেকেই সারারাত ভিজিয়ে রেখে সকালে খেয়ে থাকেন। চিয়া সিডের উপকারিতা হৃদ্‌স্বাস্থ্যে সহায়ক: চিয়া সিডে থাকা ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক হতে পারে। হজমে উপকারী: উচ্চমাত্রার ফাইবার অন্ত্রের কার্যকারিতা বাড়ায় এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করে। ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক: পানিতে ভিজলে চিয়া সিড ফুলে যায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি দেয়। এতে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে। প্রোটিনের উৎস: চিয়া সিড উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো উৎস। যারা নিরামিষভোজী বা উদ্ভিজ্জ খাদ্য বেশি খান, তাদের জন্য এটি উপকারী হতে পারে। হাড়ের স্বাস্থ্যে সহায়ক: ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস হাড় মজবুত রাখতে সাহায্য করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ: এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরকে ক্ষতিকর উপাদানের প্রভাব থেকে সুরক্ষা দিতে সহায়তা করে। বেশি খেলে কী সমস্যা হতে পারে চিয়া সিডে ফাইবারের পরিমাণ বেশি। অতিরিক্ত খেলে পেট ফাঁপা, গ্যাস, ডায়রিয়া বা পেট ব্যথা হতে পারে। পর্যাপ্ত পানি না খেলে অস্বস্তি বাড়তে পারে। যাদের রক্ত পাতলা করার ওষুধ চলছে বা রক্তক্ষরণের ঝুঁকি আছে, তাদের ক্ষেত্রে বেশি পরিমাণ ওমেগা ৩ গ্রহণ ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। এ ধরনের সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। খাদ্যতালিকায় কীভাবে যোগ করবেন চিয়া সিড সহজেই বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে মেশানো যায়। যেমন - সকালের স্মুদিতে এক চামচ যোগ করা - দুধ বা ওটসের সঙ্গে ভিজিয়ে রাখা - দই ও ফলের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া - পাউরুটি বা কেক তৈরির সময় ব্যবহার করা - চিয়া পুডিং তৈরি করা চিয়া সিড পুষ্টিকর এবং উপকারী একটি খাবার। তবে পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই সবচেয়ে নিরাপদ। প্রতিদিন এক থেকে দুই টেবিল চামচ অধিকাংশ মানুষের জন্য যথেষ্ট। সুষম খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত পানি পান এবং নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমের সঙ্গে চিয়া সিড যুক্ত করলে ভালো ফল পাওয়া যায়। তবে যে কোনো খাবারের মতো এটিও সচেতনভাবে এবং সীমিত পরিমাণে খাওয়াই সুস্থ থাকার সঠিক উপায়।

আমাদের প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় ভাত, মাছ বা সবজি থাকলেও প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার অনেকেই ভুলে যান বা অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন না। আসলে প্রোবায়োটিক হলো এমন খাবার, যা আমাদের অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়াকে বৃদ্ধি করে এবং হজম ও স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এ ব্যাপারে ওয়ারীতে অবস্থিত ড্রিম ফার্টিলিটি কেয়ার এবং সাভারে অবস্থিত হেমায়েতপুর সেন্ট্রাল হসপিটালের নিউট্রিশনিস্ট ইসরাত জাহান প্রিয়ানা কিছু তথ্য ও পরামর্শ দিয়েছেন।  চলুন জেনে নেওয়া যাক টক দইয়ের স্বাস্থ্য উপকারিতা। তার আগে প্রথমেই জেনে নিন প্রোবায়োটিক নিয়ে। প্রোবায়োটিক প্রোবায়োটিক হলো জীবিত উপকারী ব্যাকটেরিয়াসমৃদ্ধ খাবার। এগুলো অন্ত্রের ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে কমিয়ে দেয় এবং ভালো ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি বাড়ায়। প্রোবায়োটিকের সহজলভ্য উৎস - টক দই - ফার্মেন্টেড শাকসবজি - যে কোনো গাঁজানো খাবার টক দই আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় সহজে যুক্ত করা যায় এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারে সাহায্য করে। টক দইয়ের উপকারিতা - হজম প্রক্রিয়া ঠিক রাখে: আইবিএস, গ্যাস্ট্রিক, বদহজম বা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের সমস্যা কমায়। - ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা: খাদ্যরুচি বাড়ায়, অতিরিক্ত খাবারের লোভ কমায়। - হৃদরোগ ঝুঁকি কমায় এবং ভিটামিন শোষণ বাড়ায়। - হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্য: ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন-ডি সমৃদ্ধ। - ত্বক ভালো রাখে এবং দেহের প্রদাহ কমায়। - ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করে, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। - ডায়রিয়া ও কোষ্ঠকাঠিন্যে সহায়ক। বর্তমানে প্রোবায়োটিক ক্যাপসুল বা স্যাচেট আকারেও পাওয়া যাচ্ছে। ব্যক্তির শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে এগুলো গ্রহণ করা যেতে পারে। প্রিবায়োটিকের গুরুত্ব প্রিবায়োটিক হলো এমন খাদ্য উপাদান, যা সরাসরি হজম হয় না কিন্তু প্রোবায়োটিকের জন্য খাবারের মতো কাজ করে। এগুলো অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। প্রিবায়োটিকের সহজলভ্য উৎস - পেঁয়াজ, রসুন - সয়াবিন, ওটস - আঁশযুক্ত খাবার, গোটা শস্য পরামর্শ দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় ১-২ কাপ টক দই রাখলে অন্ত্র সুস্থ থাকে এবং হজম ঠিক থাকে। তবে বিশেষ কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে, টক দই খাওয়ার আগে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।