রমজান মাস মুসলমানদের জন্য আত্মসংযম, ইবাদত ও আত্মশুদ্ধির সময়। ভোর থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত না খেয়ে ও না পান করে রোজা রাখা শুধু শরীরের অনুশীলন নয়, এটি আত্মিক উন্নতি ও দরিদ্র মানুষের কষ্ট অনুভবেরও সুযোগ। তবে দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার কারণে শরীর যেন দুর্বল না হয়ে পড়ে, সে জন্য ইফতার ও সাহরিতে সঠিক ও পুষ্টিকর খাবার নির্বাচন করা খুবই জরুরি। পরিকল্পনা করে খাবার গ্রহণ করলে শরীর প্রয়োজনীয় শক্তি, ভিটামিন ও খনিজ উপাদান পায়। কারও যদি ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, কিডনি বা অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি রোগ থাকে, তাহলে রোজার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো। নিচে রমজানে খাওয়ার জন্য উপকারী কিছু খাবারের তালিকা তুলে ধরা হলো। খেজুর : ইফতার শুরুতে খেজুর খাওয়া সুন্নত। খেজুরে প্রাকৃতিক চিনি থাকে, যা দ্রুত শক্তি জোগায়। এতে রয়েছে আঁশ, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও আয়রন। তবে ডায়াবেটিস থাকলে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা জরুরি। পানি : মানবদেহের প্রায় ৬০ থেকে ৭০ শতাংশই পানি। তাই রোজায় পানিশূন্যতা এড়াতে ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত অন্তত ৮ গ্লাস পানি পান করা উচিত। পানি শরীর থেকে বর্জ্য পদার্থ বের করতে সাহায্য করে এবং অঙ্গপ্রত্যঙ্গ সচল রাখে। তরমুজ, শসা, মাল্টার মতো পানিযুক্ত ফলও উপকারী। স্যুপ : সবজি, ডাল বা শস্য দিয়ে তৈরি স্যুপ সহজপাচ্য ও পুষ্টিকর। ইফতারে হালকা স্যুপ খেলে শরীর ধীরে ধীরে খাবার গ্রহণে প্রস্তুত হয় এবং পানির ঘাটতি কমে। ফলমূল : কলা, আপেল, কমলা, পেয়ারা, পেঁপে ইত্যাদি ফল ভিটামিন, খনিজ ও আঁশের ভালো উৎস। এগুলো দ্রুত শক্তি দেয় এবং হজম ভালো রাখে। তবে ফলের রসের বদলে পুরো ফল খাওয়াই ভালো। সবজি : পালং শাক, লাউ, ঝিঙে, গাজর, ব্রকলি, শিমসহ নানা সবজি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। আঁশ বেশি থাকায় কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করে। প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার : মুরগির মাংস, মাছ, ডিম, ডাল ও ছোলা ভালো প্রোটিনের উৎস। এগুলো পেশি শক্ত রাখে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। ভাজাপোড়া এড়িয়ে গ্রিল, সেদ্ধ বা কম তেলে রান্না করা ভালো। জটিল শর্করা : লাল চাল, আটার রুটি, ওটস, ডালিয়া বা কিনোয়ার মতো খাবার ধীরে ধীরে শক্তি ছাড়ে। ফলে দীর্ঘ সময় ক্ষুধা কম লাগে এবং রক্তে শর্করার ওঠানামা কম হয়। দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার : দুধ, দই ও পনির ক্যালসিয়াম ও প্রোটিনের ভালো উৎস। সেহরিতে দই খেলে হজম ভালো থাকে। লাচ্ছি খেলে অতিরিক্ত চিনি বা লবণ না দেওয়া উত্তম। বাদাম ও বীজ : কাঠবাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম, তিল বা চিয়া বীজে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন ও আঁশ রয়েছে। অল্প পরিমাণে খেলে শক্তি বাড়ে ও রোগ প্রতিরোধক্ষমতা উন্নত হয়। মসুর ও অন্যান্য ডাল : ডালে প্রোটিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম ও পটাশিয়াম থাকে। ডাল দিয়ে স্যুপ বা তরকারি তৈরি করা যায়। নিয়মিত ডাল খেলে হজম ভালো থাকে ও হৃদ্‌স্বাস্থ্য রক্ষা পায়। ছোলা : ছোলা প্রোটিন ও আঁশসমৃদ্ধ। ইফতারে সাদামাটা ছোলার চাট খাওয়া যেতে পারে। অতিরিক্ত মসলা বা তেল এড়িয়ে চলাই ভালো। কিনোয়া : কিনোয়া প্রোটিন ও আঁশের ভালো উৎস এবং গ্লুটেনমুক্ত। এটি সালাদ বা ভাতের বিকল্প হিসেবে খাওয়া যায়। যদিও দেশে সব জায়গায় সহজলভ্য নয়, পাওয়া গেলে খাদ্যতালিকায় যুক্ত করা যেতে পারে। ডিম : সেহরিতে ডিম খেলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে। এতে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। সেদ্ধ বা অল্প তেলে ভাজা ডিম ভালো বিকল্প। মুরগির মাংস : সহজলভ্য ও পুষ্টিকর প্রোটিন। গ্রিল বা সেদ্ধ করে খাওয়া উত্তম। এতে শরীরের প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। মাছ : মাছে প্রোটিন ও ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। ভাজা মাছের বদলে ভাপা বা গ্রিল করা মাছ খাওয়া ভালো। রসুন ও পেঁয়াজ : রান্নায় ব্যবহৃত এই দুটি উপাদানে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও প্রদাহনাশক গুণ রয়েছে। তবে কাঁচা খেলে মুখে দুর্গন্ধ হতে পারে। দই : দই হজমে সহায়ক এবং ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। সেহরিতে এক বাটি দই খেলে শরীর সতেজ থাকে। স্মুদি : দই, ফল, বাদাম ও বীজ দিয়ে তৈরি স্মুদি শক্তি বাড়ায়। খেজুর দিয়ে তৈরি স্মুদি পুষ্টিকর হলেও অতিরিক্ত না খাওয়াই ভালো। ভাপা দই বড়া : ইফতারে দই বড়া জনপ্রিয় খাবার। ডুবো তেলে ভাজার বদলে ভাপা বা এয়ার ফ্রাই করলে ক্যালরি কমে এবং পুষ্টিগুণ বজায় থাকে। মুগ ডাল দিয়ে তৈরি করলে প্রোটিনও পাওয়া যায়। কিছু অতিরিক্ত পরামর্শ - ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, ঝাল ও মিষ্টি এড়িয়ে চলুন - একবারে বেশি না খেয়ে ধীরে ধীরে খান - চা ও কফি কম পান করুন, কারণ এগুলো শরীর থেকে পানি বের করে দেয় - সেহরি বাদ দেবেন না - ইফতার ও সাহরির মাঝে হালকা হাঁটা শরীরের জন্য উপকারী রমজানে সুস্থ থাকতে হলে সুষম ও পরিমিত খাবার খাওয়া অত্যন্ত জরুরি। খাদ্যতালিকায় শর্করা, প্রোটিন, আঁশ, ভিটামিন ও খনিজের সঠিক সমন্বয় থাকতে হবে। খেজুর, পানি, ফলমূল, সবজি, ডাল, মাছ, মাংস ও দুধজাত খাবার সঠিকভাবে গ্রহণ করলে দীর্ঘ সময় রোজা রাখা সহজ হয়। সচেতন খাদ্যাভ্যাস শুধু রমজানেই নয়, সারা বছর সুস্থ জীবনের ভিত্তি গড়ে তোলে। তাই এই মাসকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের একটি নতুন শুরু হিসেবে নেওয়া যেতে পারে। সূত্র : ওলাডক 

আর মাত্র এক দিন। শুরু হতে যাচ্ছে পবিত্র রমজান মাস। এ সময় রোজা রাখা শুধু ভোর থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত না খেয়ে থাকা নয়। এটি আত্মসংযম, আত্মশুদ্ধি এবং নিজের অভ্যাসকে নতুন করে গড়ে তোলার একটি সুযোগ।  এই সময় শরীরের প্রতিও দায়িত্বশীল থাকা গুরুত্বপূর্ণ। কারণ সঠিকভাবে না খেলে সহজেই ক্লান্তি, পানিশূন্যতা ও রক্তে শর্করার ওঠানামা দেখা দিতে পারে। সচেতন খাদ্যাভ্যাস রোজাকে সহজ ও স্বাস্থ্যসম্মত করে তুলতে পারে। নিচে সাহরি ও ইফতারে কীভাবে ভারসাম্য রাখা যায়, পুষ্টিবিদের পরামর্শে তার একটি সহজ নির্দেশনা দেওয়া হলো। সাহরি : বরকতময় ও শক্তির জোগানদাতা খাবার হাদিসে সাহরিকে বরকতময় খাবার হিসেবে উল্লেখ করা হয়েছে। তাই এই সময়ের খাবার এমন হওয়া উচিত, যা দীর্ঘ সময় শক্তি জোগাবে। সাহরিতে জটিল শর্করা রাখুন। যেমন ওটস, লাল আটা বা মাল্টিগ্রেইন রুটি, বাসমতি চালের ভাত। এগুলো ধীরে ধীরে শক্তি দেয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। এর সঙ্গে রাখুন হালকা প্রোটিন। যেমন ডিম, দই, ডাল, ছোলা, মাছ। প্রোটিন পেট ভরা রাখে এবং পেশি সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। স্বাস্থ্যকর চর্বিও গুরুত্বপূর্ণ। বাদাম, বীজ, চিনাবাদাম, তিল বা অল্প পরিমাণে অ্যাভোকাডো রাখা যেতে পারে। আঁশযুক্ত ফল ও সবজি যেমন আপেল, কলা, শসা, গাজর, টমেটো ইত্যাদি হজমে সাহায্য করে এবং শরীরে পানি ধরে রাখতে সহায়তা করে। সাহরির সময় অন্তত দুই থেকে তিন গ্লাস পানি ধীরে ধীরে পান করা উচিত। ইফতার : ধীরে ও সচেতনভাবে রোজা ভাঙা রোজা ভাঙার সময় হঠাৎ বেশি বা ভারী খাবার খাওয়া ঠিক নয়। সুন্নাহ অনুযায়ী খেজুর ও পানি দিয়ে রোজা শুরু করা উত্তম। খেজুরে প্রাকৃতিক চিনি থাকে, যা দ্রুত শক্তি দেয়। পানি শরীরের পানিশূন্যতা পূরণ করে। এরপর হালকা স্যুপ বা সালাদ খেলে পাকস্থলী ধীরে ধীরে খাবার গ্রহণের জন্য প্রস্তুত হয়। মূল খাবারে ভারসাম্য রাখুন। থালার অর্ধেক অংশে রাখুন সবজি। এক-চতুর্থাংশে জটিল শর্করা যেমন ভাত বা লাল আটার রুটি। বাকি এক-চতুর্থাংশে প্রোটিন যেমন মুরগি, মাছ, ডাল বা ছোলা। অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, মিষ্টি ও লবণযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা ভালো। এগুলো পেট ফাঁপা, অস্বস্তি ও দ্রুত ক্লান্তির কারণ হতে পারে। প্রিয় কোনো ভাজা খাবার খেতে চাইলে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি। পানিশূন্যতা রোধে করণীয় ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত সময়টুকুতে ধীরে ধীরে পর্যাপ্ত পানি পান করুন। গড়ে আট গ্লাস বা তার বেশি পানি প্রয়োজন হতে পারে, যা ব্যক্তির কাজের ধরন ও আবহাওয়ার ওপর নির্ভর করে। পানিসমৃদ্ধ খাবার যেমন শসা, তরমুজ, কমলা ইত্যাদি শরীরে তরল সরবরাহ বাড়ায়। চা বা কফির মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় বেশি খেলে বারবার প্রস্রাব হতে পারে এবং শরীরের পানি কমে যেতে পারে। পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ ও সচেতন খাদ্যাভ্যাস রমজান মানেই সারাদিনের ক্ষুধা একসঙ্গে পূরণ করা নয়। অতিরিক্ত খেলে হজমে সমস্যা হয় এবং শরীর ভারী লাগে। ধীরে ধীরে চিবিয়ে খাওয়া এবং পেট ভরার আগেই থেমে যাওয়া ভালো অভ্যাস। হাদিসে উল্লেখ আছে, মানুষ তার পেটের চেয়ে খারাপ পাত্র আর কিছু পূর্ণ করে না। তাই খাবার, পানি ও শ্বাসের জন্য পেটের অংশ ভাগ করে নেওয়ার শিক্ষা দেওয়া হয়েছে। কিছু পরামর্শ - সাহরিতে জটিল শর্করা, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বির সমন্বয় রাখুন। - খেজুর ও পানি দিয়ে রোজা ভেঙে ধীরে ধীরে মূল খাবারে যান। - ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত নিয়মিত পানি পান করুন। - ভাজাপোড়া ও অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার সীমিত রাখুন। - ধীরে খান এবং পেট ভরলেই খাওয়া থামান। সুন্নাহর নির্দেশনা ও পুষ্টিবিজ্ঞানের পরামর্শ একসঙ্গে অনুসরণ করলে রমজান হতে পারে শরীর ও আত্মার সুস্থতার সময়। সচেতন খাদ্যাভ্যাস ক্লান্তি কমায়, শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং রোজাকে করে তোলে সহজ ও অর্থবহ। এই রমজানে সংযমের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর সিদ্ধান্তও হোক আমাদের অঙ্গীকার। সূত্র : অস্ট্রেলিয়ান ইসলামিক মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন

রাইস ডায়েট হলো স্বল্পমেয়াদি একটি খাদ্যতালিকা, যা ক্যালরি, চর্বি, লবণ ও প্রোটিনে কম কিন্তু শর্করায় বেশি। এটি প্রথম চালু হয় ১৯৩৯ সালে উচ্চ রক্তচাপ ও কিডনি রোগের চিকিৎসা সহায়ক পদ্ধতি হিসেবে।  পরে দ্রুত ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে অনেকেই এই ডায়েট অনুসরণ শুরু করেন। ২০০৬ সালে The Rice Diet Solution বই প্রকাশের পর এটি নতুন করে জনপ্রিয়তা পায়। নামের কারণে অনেকেই ভাবেন এই ডায়েট মানেই শুধু ভাত খাওয়া। আসলে তা নয়। এতে বিভিন্ন ধরনের সম্পূর্ণ শস্য, ফল, শাকসবজি, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, কম লবণযুক্ত ডাল ও লিন প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত থাকে। পরিকল্পনাটি দাবি করে, এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে, শরীরকে পরিশুদ্ধ রাখে এবং পরিমিত পরিমাণে পুষ্টিকর খাবার দিয়ে তৃপ্ত রাখে। কত ওজন কমতে পারে বইটির দাবি অনুযায়ী, প্রথম মাসে গড়ে নারীরা প্রায় ১৯ পাউন্ড এবং পুরুষরা ৩০ পাউন্ড পর্যন্ত ওজন কমাতে পারেন। তবে বাস্তবে ফল ব্যক্তি ভেদে ভিন্ন হয়। এই পরিকল্পনায় শুধু খাবার নয়, নিয়মিত ব্যায়াম, খাবারের তালিকা লিখে রাখা এবং ধ্যান করার পরামর্শও দেওয়া হয়, যাতে শারীরিক ও মানসিক ভারসাম্য বজায় থাকে। রাইস ডায়েট কীভাবে কাজ করে এই ডায়েট খুবই কম লবণযুক্ত। সোডিয়াম ক্ষুধা বাড়াতে ভূমিকা রাখে, তাই লবণ কমালে ক্ষুধাও কিছুটা কমে। একই সঙ্গে উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার খাওয়ার ফলে কম ক্যালরিতেই পেট ভরা অনুভূতি পাওয়া যায়। ডায়েটটি তিনটি ধাপে ভাগ করা হয়েছে। ডায়েটটির তিনটি ধাপ প্রথম ধাপ, ডিটক্স পর্যায় প্রতিদিন প্রায় ৮০০ ক্যালরি গ্রহণ করা হয়। প্রথম দিন শুধু শর্করাযুক্ত খাবার যেমন ভাত, রুটি, পাস্তা, আলু এবং ফল খাওয়া হয়। পরবর্তী ছয় দিনে ডাল, শাকসবজি ও ফ্যাটবিহীন দুধ যোগ করা যায়। প্রতিদিন সোডিয়াম ৩০০ থেকে ৫০০ মিলিগ্রামের মধ্যে সীমিত রাখা হয়। দ্বিতীয় ধাপ, ওজন কমানোর পর্যায় প্রতিদিন প্রায় ১ হাজার ক্যালরি গ্রহণ করা হয়। ফল ও শর্করা একদিন, এরপর পাঁচদিন ফল, শর্করা, ডাল, শাকসবজি ও ফ্যাটবিহীন দুধ খাওয়া হয়। সপ্তম দিনে মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার বা লিন মাংস যোগ করা যায়। তৃতীয় ধাপ, রক্ষণাবেক্ষণ পর্যায় প্রথম ধাপের মতো হলেও ধীরে ধীরে ক্যালরি বাড়ানো হয়, যতক্ষণ না কাঙ্ক্ষিত ওজন অর্জিত হয়। টোফু, পনির, বাদাম, বীজ ও অলিভ অয়েল যোগ করা যায়। সোডিয়াম বাড়িয়ে ৫০০ থেকে ১ হাজার মিলিগ্রাম পর্যন্ত নেওয়া হয়। এখানে সরাসরি ক্যালরি গণনা না করে খাবারকে নির্দিষ্ট পরিমাপে ভাগ করা হয়। যেমন আধা কাপ রান্না করা শস্য একটি স্টার্চ হিসেবে ধরা হয়, আর একটি মাঝারি ফল একটি ফলের পরিমাণ হিসেবে গণ্য হয়। কী কী খাওয়া যায় এই ডায়েটে সম্পূর্ণ শস্য, ফল, শাকসবজি, কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিবিহীন দুধ, কম লবণযুক্ত ডাল এবং লিন প্রোটিন খাওয়া যায়। অতিরিক্ত তেল বা লবণ ব্যবহার করা যাবে না। স্বাদের জন্য হার্বস, লেবু, ভিনেগার ব্যবহার করা হয়। পানীয় হিসেবে পানি, হার্বাল চা, চিনি ছাড়া ফলের রস এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ নেওয়া যায়। অ্যালকোহল ও ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়। কতটা কঠোর এই ডায়েট হিউস্টনের UTHealth Houston–এর পুষ্টিবিদ ডোলোরেস উডসের মতে, রাইস ডায়েট অত্যন্ত কঠোর। এতে ক্যালরি, লবণ, চর্বি ও চিনি একসঙ্গে কমিয়ে দেওয়া হয়। ফলে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডির ঘাটতি হতে পারে, তাই সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন হতে পারে। এছাড়া প্রোটিনের পরিমাণ সুপারিশকৃত মাত্রার চেয়ে কম হওয়ায় দীর্ঘমেয়াদে পেশি ক্ষয়ের ঝুঁকি থাকতে পারে, বিশেষ করে বয়স্কদের ক্ষেত্রে। স্বাস্থ্য উপকারিতা রাইস ডায়েট মূলত উচ্চ রক্তচাপ কমানোর জন্য তৈরি হয়েছিল। Duke University School of Medicine–এর গবেষণায় দেখা গেছে, অতিরিক্ত ওজন ও স্থূলতায় ভোগা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে এই ডায়েট রক্তচাপ ও ওজন কমাতে সহায়ক হতে পারে। কম লবণ ও কম চর্বিযুক্ত খাদ্যাভ্যাস হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকলে হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমতে পারে। টাইপ–২ ডায়াবেটিস, উচ্চ কোলেস্টেরল বা হৃদ্‌রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রেও এটি কিছু ক্ষেত্রে উপকারী হতে পারে, তবে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ প্রয়োজন। সম্ভাব্য ঝুঁকি খুব কম ক্যালরি গ্রহণের কারণে মাথা ঘোরা, দুর্বলতা বা ক্লান্তি হতে পারে। প্রোটিন কম থাকলে পেশি কমে যেতে পারে। গর্ভবতী নারী, শিশু, বয়স্ক ব্যক্তি বা যাদের খাদ্যজনিত মানসিক সমস্যা রয়েছে, তাঁদের জন্য এই ডায়েট উপযুক্ত নয়। দীর্ঘমেয়াদে এত সীমাবদ্ধ খাদ্যতালিকা অনুসরণ করা বেশিরভাগ মানুষের জন্য কঠিন। এটি কি দীর্ঘমেয়াদে টেকসই খাবার সহজলভ্য হলেও নিয়মগুলো কঠোর হওয়ায় দীর্ঘ সময় মেনে চলা কঠিন। সামাজিক অনুষ্ঠান বা বাইরে খাওয়ার সময় এই ডায়েট অনুসরণ করা প্রায় অসম্ভব হয়ে পড়ে। তাই অনেক বিশেষজ্ঞ মনে করেন, এটি দীর্ঘমেয়াদি সমাধান নয়; বরং স্বল্পমেয়াদি শুরু হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। রাইস ডায়েট একটি কম ক্যালরি, কম লবণ ও কম চর্বিযুক্ত খাদ্য পরিকল্পনা, যা দ্রুত ওজন কমাতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। তবে এটি অত্যন্ত সীমাবদ্ধ ও কঠোর হওয়ায় সবার জন্য উপযোগী নয়। কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে বা দ্রুত ওজন কমানোর প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে স্বল্পমেয়াদে এই পরিকল্পনা অনুসরণ করা যেতে পারে। তবে দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকতে হলে পর্যাপ্ত প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজসমৃদ্ধ সুষম খাদ্যাভ্যাসই সবচেয়ে কার্যকর ও নিরাপদ পন্থা। সূত্র: ওয়েব এমডি

কারও দিনের শুরুতে চোখ খুলে যায় চায়ের চুমুকে। আবার কফির গন্ধ ছাড়া অনেকের সকালই শুরু হতে চায় না। একটি চমৎকার দিনের শুরুর জন্য কোনটি আপনার কাছে সবচেয়ে ভালো? পছন্দ অনুযায়ী বেছে নেওয়ার আগে একটু খেয়াল রাখতে হবে কোন পানীয়টি স্বাস্থ্যের ওপর কেমন প্রভাব ফেলে। বলতে পারেন, চা বা কফির সঙ্গে স্বাস্থ্যের বিষয় কীভাবে জড়িত? তাহলে জানিয়ে রাখি, কফি ও চায়ের সঙ্গে সুস্বাস্থ্যের যোগসূত্র থাকার পেছনে কিছু গ্রহণযোগ্য কারণ আছে। এর শুরুটা হয় ক্যাফেইন দিয়ে। গবেষণাগুলোতে চা ও কফিতে উপস্থিত অন্যান্য উপাদানের চেয়ে ক্যাফেইনের ওপর বেশি গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। গবেষণার ফলাফলে দেখা গেছে যে, ক্যাফেইন সরাসরি সতর্কতা এবং একাগ্রতা বাড়ায় এবং ক্লান্তি দূর করে।  ক্যাফেইন কোনটিতে বেশি, চা নাকি কফি?  সাধারণ প্রতি আউন্স কফিতে চায়ের তুলনায় ক্যাফেইনের পরিমাণ বেশি থাকে। আর ঠিক এ কারণেই উদ্দীপক হিসেবে অধিকাংশ মানুষ কফি বেছে নেন। পরিমাণ হিসাব করে বলতে গেলে, ৮ আউন্সের এক কাপ কফিতে প্রায় ৮০ থেকে ১০০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন থাকে। চায়ে ক্যাফেইনের পরিমাণ এর ধরনের ওপর নির্ভর করে ভিন্ন ভিন্ন হয়। যেমন, গ্রিন টি-তে ক্যাফেইনের ঘনত্ব সবচেয়ে বেশি থাকে। এর প্রতি ৮ আউন্সে প্রায় ৪০ থেকে ৭০ মিলিগ্রাম। অন্যান্য চায়ে এর পরিমাণ আরও কম এবং অনেক ভেষজ চায়ে ক্যাফেইন থাকে না বললেই চলে। স্বাস্থ্যের দিক থেকে কফি ছেড়ে চা পান শুরু করার মতো কোনো নির্দিষ্ট কারণ নেই। তবে সকালের পানীয়তে কিছুটা বৈচিত্র্য আনতে আপনি চাইলে ক্যাফেইনযুক্ত বিভিন্ন ধরনের চায়ের স্বাদ নিতে পারেন।  কতটুকু ক্যাফেইন শরীরের জন্য ভালো  দৈনিক মোট ৪০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যাফেইন গ্রহণ করা স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ। কফি পান এবং সুস্বাস্থ্যের মধ্যে যোগসূত্র নিয়ে করা অধিকাংশ গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন গ্রহণ করা স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে আদর্শ। তবে ক্যাফেইনের পরিমাণ খুব সামান্য হলেও অনেক সময় কিছু মানুষের জন্য এটি উদ্বেগের কারণ হতে পারে। আবার অনেকের ক্ষেত্রে এটি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ২০২৪ সালে ‘দ্য জার্নাল অব ক্লিনিক্যাল এন্ডোক্রিনোলজি অ্যান্ড মেটাবলিজম'-এ প্রকাশিত একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন ২০০ থেকে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইনযুক্ত চা বা কফি পান করা ডায়াবেটিস, করোনারি আর্টারি ডিজিজ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমানোর সঙ্গে যুক্ত।  চা নাকি কফি?  অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা কফি বা চা পান করেন না তাদের তুলনায় যারা এগুলো পান করেন তারা বেশি স্বাস্থ্যগত সুবিধা পেতে পারেন। তবে এ সবই মূলত পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা। এর মানে আমরা নিশ্চিতভাবে বলতে পারি না যে, কফি বা চা সরাসরি সুস্বাস্থ্যের কারণ। উভয় পানীয়ই হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, প্রদাহ কমানো এবং সতর্কতা বৃদ্ধির সঙ্গে সম্পর্কিত। চা ও কফি, উভয়ই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস, যা 'ফ্রি র‍্যাডিক্যাল' এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক যৌগের বিরুদ্ধে লড়াই করে।  চায়ের উপকারিতা  কফির মতো চা-তেও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য বায়োঅ্যাকটিভ যৌগ রয়েছে। তবে এর কার্যকারিতা নিশ্চিত করতে আরও গবেষণার প্রয়োজন। বিভিন্ন চায়ের উপকারিতা বিভিন্ন রকম। যেমন ব্ল্যাক টি রক্ত সঞ্চালন এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। এ ছাড়া এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, প্রদাহ কমায়, অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম, রক্তে শর্করার মাত্রা ও মানসিক চাপ কমানোর ক্ষেত্রেও ভূমিকা পালন করে। ব্ল্যাক টি এবং ওলং টি-এর মতো একই উদ্ভিদ থেকে আসে গ্রিন টি। এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। গবেষকরা এর সম্ভাব্য উপকারিতার মধ্যে উল্লেখ করেছে, ক্যানসার প্রতিরোধ, হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো, প্রদাহ রোধ, স্মৃতিশক্তি ও চিন্তাশক্তি বৃদ্ধি ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ। অন্যদিকে ভেষজ চা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উদ্ভিদজাত যৌগে সমৃদ্ধ, যা হজম, মানসিক চাপ মুক্তি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, ঘুম এবং আরও অনেক ক্ষেত্রে উপকারে আসতে পারে। কফি খাবেন কেন  কফি একটি বহুল গবেষণালব্ধ পানীয়। গবেষণায় দেখা গেছে, পরিমিত পরিমাণে কফি পানের সম্ভাব্য কিছু সুবিধা রয়েছে। কফি হৃদরোগ ও হৃদরোগজনিত মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করে। উচ্চ রক্তচাপ এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়। নির্দিষ্ট ধরনের ক্যানসার এবং লিভারের রোগ প্রতিরোধ করে। দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ এবং পার্কিনসন রোগের ঝুঁকি কমায়। কফিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং ক্যানসাররোধী উপাদানের কারণেই এ সুবিধাগুলো পাওয়া যায় বলে ধারণা করা হয়। গুরুত্বপূর্ণ কিছু টিপস  অতিরিক্ত চিনি এবং ফুল-ফ্যাট দুধ যোগ করলে কফি বা চায়ের প্রাকৃতিক গুণাগুণ নষ্ট হয়ে যায়। তাই এগুলো পরিমিত ব্যবহার করাই বুদ্ধিমানের কাজ। যারা ক্যাফেইন এড়িয়ে চলতে চান, তাদের জন্য ক্যামোমাইল বা আদা চা চমৎকার বিকল্প হতে পারে। ক্যাফেইনের কারণে যদি আপনার বুক ধড়ফড় করা, অনিদ্রা বা দুশ্চিন্তা বেড়ে যায়, তবে আপনার ক্যাফেইন গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে আনা প্রয়োজন। গর্ভাবস্থায় দৈনিক ২০০ মিলিগ্রামের মধ্যে ক্যাফেইন গ্রহণ সীমাবদ্ধ রাখা অত্যন্ত জরুরি। সূত্র: ভেরিওয়েল হেল্থ, হার্ভার্ড হেলথ 

রসুন শুধু খাবারের স্বাদ বাড়ায় না, এটি আমাদের শরীরের জন্যও নানাভাবে উপকারী। গবেষণা দেখিয়েছে যে, রসুন নিয়মিত খেলে সাধারণ সর্দি-কাশি প্রতিরোধে সাহায্য হতে পারে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে এবং কোলেস্টেরল কমাতেও ভূমিকা রাখতে পারে। প্রাচীনকাল থেকেই মানুষ বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধের জন্য রসুন ব্যবহার করত। প্রাচীন গ্রিক চিকিৎসক হিপোক্রেটিস। যাকে প্রায়ই পশ্চিমা চিকিৎসাবিজ্ঞানের জনক বলা হয়। তিনি বলেছেন, খাদ্য হোক তোমার ওষুধ এবং ওষুধ হোক তোমার খাদ্য (Let food be thy medicine, and medicine be thy food.)। তিনি বিভিন্ন রোগের চিকিৎসার জন্য রসুন ব্যবহার করার পরামর্শ দিয়েছিলেন। আধুনিক বিজ্ঞানও অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা নিশ্চিত করেছে। রসুনে আছে শক্তিশালী ঔষধি উপাদান প্রাচীনকাল থেকেই মানুষ রসুনকে এর ঔষধি ও স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য ব্যবহার করেছে। রসুন কেটে, চূর্ণ করে বা চাবানোর পর সালফারযুক্ত যৌগ তৈরি হয়, যা এর স্বাস্থ্য উপকারিতার মূল কারণ। সবচেয়ে পরিচিত যৌগ হলো অ্যালিসিন। তবে অ্যালিসিন অস্থায়ী এবং কেটে বা চূর্ণ করার পর কিছুক্ষণের জন্যই থাকে। অন্যান্য যৌগ যেমন ডায়ালিল ডাইসালফাইড এবং এস-অ্যালিল সিস্টেইনও রসুনের স্বাস্থ্য উপকারিতায় ভূমিকা রাখতে পারে। রসুন পুষ্টিকর কিন্তু কম ক্যালরি সম্পন্ন প্রতি ক্যালরিতে রসুন অত্যন্ত পুষ্টিকর। একটি রসুনের কোয়া (প্রায় ৩ গ্রাম) মাত্র ৪.৫ ক্যালরি, ০.২ গ্রাম প্রোটিন এবং ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দেয়। রসুনে আছে ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন সি, সেলেনিয়াম ও ফাইবার। এছাড়াও এতে অল্প পরিমাণে অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও থাকে। রসুন অসুস্থতা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে ২০১৬ সালের এক গবেষণা অনুযায়ী, এজড রসুন নির্যাস (AGE) আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে। গবেষণার সময় যারা ঠাণ্ডা ও ফ্লুর মরসুমে তিন মাস AGE সাপ্লিমেন্ট নিয়েছিলেন, তারা কম সময় অসুস্থ ছিলেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে, রসুনের যৌগে ভাইরাস প্রতিরোধী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে। অর্থাৎ, রসুন বা রসুন সাপ্লিমেন্ট সর্দি-ফ্লু এবং অন্যান্য সাধারণ অসুস্থতা প্রতিরোধ ও কমাতে সাহায্য করতে পারে। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে রসুন উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশন হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের অন্যতম কারণ। গবেষণায় দেখা গেছে, রসুন সাপ্লিমেন্ট উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের রক্তচাপ কমাতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে এর প্রভাব কিছু প্রেসার নিয়ন্ত্রণ ওষুধের মতোই, কিন্তু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কম। উচ্চ রক্তচাপের রোগীরা রসুন সাপ্লিমেন্ট নিয়েও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা পেতে পারেন। রসুন কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে গবেষণা দেখায় যে, রসুন মোট কোলেস্টেরল ও LDL (খারাপ কোলেস্টেরল) কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে HDL (ভালো কোলেস্টেরল) বা ট্রাইগ্লিসারাইডের ওপর এর কোনো প্রভাব পাওয়া যায়নি। রসুন বিশেষ করে যারা সামান্য উচ্চ কোলেস্টেরল সমস্যায় ভুগছেন, তাদের জন্য উপকারী হতে পারে। আলঝেইমারসহ জ্ঞানশক্তি ক্ষয় কমাতে সাহায্য করতে পারে ফ্রি রেডিক্যালস থেকে সৃষ্ট অক্সিডেটিভ ক্ষয় বার্ধক্য ও মস্তিষ্কের জ্ঞানশক্তি হ্রাসে ভূমিকা রাখে। রসুনের অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এই ক্ষয় কমাতে সাহায্য করে। কিছু গবেষণা নির্দেশ করে যে, এটি আলঝেইমারসহ অন্যান্য ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। রসুন মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য রক্ষা ও বার্ধক্যজনিত ক্ষয় ধীর করতে সাহায্য করতে পারে। রসুন জীবনকাল বাড়াতে সাহায্য করতে পারে যদিও মানবদেহে এটি প্রমাণ করা কঠিন, রসুনের রক্তচাপ ও সংক্রমণ প্রতিরোধ ক্ষমতার সুবিধার কারণে দীর্ঘজীবন সম্ভাবনা আছে। অর্থাৎ, রসুন দীর্ঘজীবন ও রোগ প্রতিরোধে সহায়ক হতে পারে। রসুন শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে প্রাচীনকাল থেকে শ্রমিকদের ক্লান্তি কমাতে ও কর্মক্ষমতা বাড়াতে রসুন ব্যবহার করা হতো। বর্তমান মানুষের ওপর গবেষণা সীমিত। কিছু প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে, এটি শরীরের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস (oxidative stress হলো শরীরের ফ্রি র‍্যাডিক্যাল এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টের মধ্যে ভারসাম্যের অভাব। এর ফলে কোষের ক্ষতি হয় এবং বিভিন্ন দীর্ঘমেয়াদি অসুখের ঝুঁকি বাড়ে।) কমাতে সাহায্য করে। রসুন শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে, তবে খেয়াল রাখবেন মানবদেহে এ বিষয়ে আরও গবেষণার প্রয়োজন। রসুন শরীর থেকে ভারী ধাতু নির্গমন করতে সাহায্য করতে পারে উচ্চ মাত্রায় রসুনের সালফার যৌগ রক্ত ও অঙ্গপ্রত্যঙ্গের ধাতু বিষক্রিয়া কমাতে সাহায্য করে। রসুন লেড ও অন্যান্য ভারী ধাতুর ক্ষতি কমাতে সক্ষম। রসুন হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে গবেষণা দেখায় যে, বিশেষ করে মেনোপজ পরবর্তী মহিলাদের জন্য, রসুন oxidative stress কমাতে সাহায্য করে যা অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে সহায়ক। সংক্ষেপে, হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় রসুন কিছুটা উপকার দিতে পারে। রসুন ব্যবহার সহজ এবং খাবারে স্বাদ যোগ করে রসুন সহজেই আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যায়। এটি স্যুভি খাবার, স্যুপ, সস এবং ড্রেসিংয়ে ব্যবহার করা যায়। অর্থাৎ, রসুন সুস্বাদু এবং সহজে ব্যবহৃত হয়। রসুনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া - মুখের দুর্গন্ধ - কিছু মানুষের জন্য অ্যালার্জি - রক্ত জমাট বাঁধার সমস্যা থাকলে সাবধান - রক্ত পাতলা করার ঔষধ নিলে রসুন বেশি না খাওয়াই ভালো হাজার বছরের বেশি সময় ধরে মানুষ রসুনকে ঔষধি গুণের জন্য বিশ্বাস করে আসছে। আধুনিক গবেষণা অনেক ক্ষেত্রে এটিকে নিশ্চিত করছে। রসুন বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর। তবে যদি আপনি রক্ত পাতলা করার ওষুধ গ্রহণ করেন, রসুন বেশি খাওয়ার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। সূত্র: হেল্থ লাইন

চিয়া সিড আজকাল ফিটনেস ও স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের মধ্যে একেবারে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। ছোট এই বীজ কিন্তু পুষ্টির দিক থেকে অত্যন্ত সমৃদ্ধ। এতে রয়েছে উচ্চমাত্রার ফাইবার, প্রোটিন, ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং হাড় ও দেহের জন্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান। এই কারণে শুধু ওজন নিয়ন্ত্রণ বা শক্তি বাড়ানোর জন্য নয়, সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্যও চিয়া সিডকে একটি ‘সুপারফুড’ হিসেবে বিবেচনা করা হয়। প্রাচীন অ্যাজটেক ও মায়া সভ্যতা থেকেই চিয়া সিডকে শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহার করা হতো। আর আজকের দিনে এই বীজ বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয়, বিশেষ করে যারা স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মেনে চলেন তাদের মধ্যে। তবে পুষ্টিগুণ থাকলেও, সঠিক পরিমাণে না খেলে চিয়া সিডের কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এটি কতটুকু খাওয়া নিরাপদ এবং কীভাবে খেলে সর্বোচ্চ উপকার পাওয়া যায়; এগুলো জানা গুরুত্বপূর্ণ। চলুন টাইমস অব ইন্ডিয়া’র প্রতিবেদন থেকে জেনে নিই চিয়া সিড কী, এর উপকারিতা, প্রতিদিনের নিরাপদ পরিমাণ, খাওয়ার সঠিক উপায় এবং কোন কোন পরিস্থিতিতে সাবধান থাকা উচিত- এসব বিষয়ে। সঠিক জ্ঞান থাকা থাকলে আপনি স্বাস্থ্যকরভাবে চিয়া সিড উপভোগ করতে পারবেন এবং এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কার্যকর হবে।  চিয়া সিড কী চিয়া সিড আসে সালভিয়া হিস্পানিকা নামের একটি উদ্ভিদ থেকে, যা মূলত মধ্য ও দক্ষিণ আমেরিকায় জন্মায়। প্রাচীন অ্যাজটেক ও মায়া সভ্যতায় এটি শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহৃত হতো। বর্তমানে এটি বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয় পুষ্টিকর খাদ্য। প্রায় দুই টেবিল চামচ বা এক আউন্স চিয়া সিডে সাধারণত থাকে - ফাইবার প্রায় ১০ গ্রাম - প্রোটিন প্রায় ৪ গ্রাম - ফ্যাট প্রায় ৯ গ্রাম, যার মধ্যে ওমেগা ৩ প্রায় ৫ গ্রাম - ক্যালসিয়াম দৈনিক চাহিদার প্রায় ১৮ শতাংশ - ম্যাগনেসিয়াম প্রায় ৩০ শতাংশ - ফসফরাস প্রায় ২৭ শতাংশ এই পুষ্টিগুণের কারণেই অনেকেই একে সুপারফুড হিসেবে বিবেচনা করেন। প্রতিদিন কতটুকু খাওয়া উচিত স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রতিদিন এক থেকে দুই টেবিল চামচ বা প্রায় ১৫ থেকে ৩০ গ্রাম চিয়া সিড যথেষ্ট। এর বেশি খেলে উপকারের বদলে অস্বস্তি দেখা দিতে পারে। তবে সবার শরীর এক রকম নয়। বয়স, খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক অবস্থা এবং আগে থেকে থাকা রোগের ওপর ভিত্তি করে পরিমাণ কমবেশি হতে পারে। যারা প্রথমবার চিয়া সিড খাওয়া শুরু করছেন, তারা অল্প পরিমাণ দিয়ে শুরু করাই ভালো। চিয়া সিড খাওয়ার আগে অন্তত ২০ মিনিট পানিতে বা অন্য তরলে ভিজিয়ে রাখা উচিত। এতে বীজ ফুলে নরম হয় এবং সহজে হজম হয়। অনেকেই সারারাত ভিজিয়ে রেখে সকালে খেয়ে থাকেন। চিয়া সিডের উপকারিতা হৃদ্‌স্বাস্থ্যে সহায়ক: চিয়া সিডে থাকা ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক হতে পারে। হজমে উপকারী: উচ্চমাত্রার ফাইবার অন্ত্রের কার্যকারিতা বাড়ায় এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করে। ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক: পানিতে ভিজলে চিয়া সিড ফুলে যায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি দেয়। এতে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে। প্রোটিনের উৎস: চিয়া সিড উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো উৎস। যারা নিরামিষভোজী বা উদ্ভিজ্জ খাদ্য বেশি খান, তাদের জন্য এটি উপকারী হতে পারে। হাড়ের স্বাস্থ্যে সহায়ক: ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস হাড় মজবুত রাখতে সাহায্য করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ: এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরকে ক্ষতিকর উপাদানের প্রভাব থেকে সুরক্ষা দিতে সহায়তা করে। বেশি খেলে কী সমস্যা হতে পারে চিয়া সিডে ফাইবারের পরিমাণ বেশি। অতিরিক্ত খেলে পেট ফাঁপা, গ্যাস, ডায়রিয়া বা পেট ব্যথা হতে পারে। পর্যাপ্ত পানি না খেলে অস্বস্তি বাড়তে পারে। যাদের রক্ত পাতলা করার ওষুধ চলছে বা রক্তক্ষরণের ঝুঁকি আছে, তাদের ক্ষেত্রে বেশি পরিমাণ ওমেগা ৩ গ্রহণ ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। এ ধরনের সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। খাদ্যতালিকায় কীভাবে যোগ করবেন চিয়া সিড সহজেই বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে মেশানো যায়। যেমন - সকালের স্মুদিতে এক চামচ যোগ করা - দুধ বা ওটসের সঙ্গে ভিজিয়ে রাখা - দই ও ফলের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া - পাউরুটি বা কেক তৈরির সময় ব্যবহার করা - চিয়া পুডিং তৈরি করা চিয়া সিড পুষ্টিকর এবং উপকারী একটি খাবার। তবে পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই সবচেয়ে নিরাপদ। প্রতিদিন এক থেকে দুই টেবিল চামচ অধিকাংশ মানুষের জন্য যথেষ্ট। সুষম খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত পানি পান এবং নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমের সঙ্গে চিয়া সিড যুক্ত করলে ভালো ফল পাওয়া যায়। তবে যে কোনো খাবারের মতো এটিও সচেতনভাবে এবং সীমিত পরিমাণে খাওয়াই সুস্থ থাকার সঠিক উপায়।

রান্নাঘরের আলমারিতে (প্যান্ট্রি) রাখা শুকনো খাবারগুলো অনেক সময় আমরা দীর্ঘদিন ব্যবহার না করেই রেখে দিই। মেয়াদ শেষ হয়নি দেখেই ধরে নিই, সেগুলো নিশ্চিন্তে খাওয়া যাবে। কিন্তু বাস্তবে বিষয়টি সব সময় এমন নয়। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে অনেক প্যান্ট্রি খাবারের স্বাদ, গন্ধ ও পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়ে যেতে পারে, এমনকি কিছু ক্ষেত্রে তা খাওয়ার উপযোগীও থাকে না।  তাই কোন খাবার কতদিন রাখা নিরাপদ এবং কখন সেগুলো ফেলে দেওয়া উচিত, সে বিষয়ে সচেতন থাকা জরুরি। রিডার্স ডাইজেস্ট-এর প্রতিবেদন অনুযায়ী চলুন জেনে নেওয়া যাক যেসব খাবার আমরা প্রয়োজনের চেয়ে বেশি দিন রেখে দিই রান্নাঘরে। কুইনোয়া ও অন্যান্য পূর্ণ শস্য কুইনোয়া বা ফরোর মতো পূর্ণ শস্যে প্রাকৃতিক তেল থাকে। তাপ, বাতাস ও আর্দ্রতার কারণে এই তেল নষ্ট হলে শস্য বাসি হয়ে যায়। ভালো শস্যে হালকা মিষ্টি গন্ধ থাকে বা একেবারেই গন্ধহীন হয়। স্যাঁতসেঁতে বা তেলের মতো গন্ধ পাওয়া গেলে তা আর ব্যবহার না করাই ভালো। গুঁড়া মসলা হলুদ, পাপরিকা বা জায়ফলের মতো গুঁড়া মসলা সাধারণত দুই থেকে তিন বছরের মধ্যে স্বাদ ও ঝাঁঝ হারায়। পুরোনো মসলা খেলে সাধারণত ক্ষতি হয় না, তবে রান্নার স্বাদ নষ্ট হয়। হালকা গন্ধ বা স্বাদ পরীক্ষা করে মসলা ভালো আছে কি না বোঝা যায়। বেকিং পাউডার ও বেকিং সোডা সময় গড়ানোর সঙ্গে সঙ্গে এগুলোর কার্যকারিতা কমে যায়। ফলে কেক বা পিঠা ঠিকভাবে ফুলে না। বেকিং সোডার সঙ্গে ভিনেগার বা বেকিং পাউডারের সঙ্গে গরম পানি মেশালে ফেনা উঠলে তা ব্যবহারযোগ্য বলে ধরা যায়। শুকনো বিস্কুট খোলা অবস্থায় বাতাস ঢুকলে এগুলো দ্রুত স্যাঁতসেঁতে হয়ে যায়। এমনকি খোলা না হলেও সাধারণত ৯ মাসের মধ্যে স্বাদ হারাতে শুরু করে। বাদাম ও বীজ খোসা ছাড়ানো বাদামে তেল বেশি থাকায় এগুলো দ্রুত বাসি হয়ে যায়। ঘাসের মতো গন্ধ, তেলতেলে ভাব বা রঙের পরিবর্তন হলে বাদাম আর ভালো নেই। বেশি দিন রাখতে চাইলে ফ্রিজে রাখা ভালো। সিরিয়াল খোলা সিরিয়াল তিন মাসের মধ্যেই বাসি হতে পারে। সিল করা প্যাকেট এক বছর পর্যন্ত ভালো থাকে। বাদামযুক্ত সিরিয়াল তুলনামূলক দ্রুত নষ্ট হয়। বাসি সিরিয়াল সাধারণত ক্ষতিকর না হলেও স্বাদ ভালো থাকে না। ক্যান্ডি ক্যান্ডি সহজে নষ্ট হয় না, কারণ এতে পানির পরিমাণ কম। তবে ধরন অনুযায়ী স্বাদ ও গুণমান ধীরে ধীরে কমে যেতে পারে। চা ও কফি চা এক বছরের মধ্যে ব্যবহার করা ভালো। সময় বেশি হলে এর তেল বাসি হয়ে যায়। কফি বিন বা গুঁড়া দুই থেকে চার সপ্তাহের মধ্যে খাওয়া উচিত। ইনস্ট্যান্ট কফি তুলনামূলকভাবে দুই মাস পর্যন্ত ভালো থাকে। ব্রাউন সুগার খোলা ব্রাউন সুগার বাতাসে শক্ত হয়ে যায়। বাতাস ঢুকবে না এমন পাত্রে রাখলে এটি নরম থাকে এবং বেশি দিন ব্যবহার করা যায়। ক্যানজাত সবজি ক্যানজাত খাবার দীর্ঘদিন নিরাপদ থাকলেও সময়ের সঙ্গে স্বাদ ও মান কমে। টকজাতীয় ক্যান খাবার সাধারণত এক থেকে দেড় বছর ভালো থাকে। কম টক সবজি পাঁচ বছর পর্যন্ত নিরাপদ থাকতে পারে। তবে ক্যান ফুলে গেলে, মরিচা ধরলে বা ফুটো হলে তা ফেলে দেওয়া উচিত। অলিভ অয়েল আলো ও তাপ অলিভ অয়েলের শত্রু। খোলা বোতল ছয় মাস পর স্বাদ হারাতে পারে। নিয়মিত ব্যবহার না হলে ছোট বোতল কেনা ভালো। পূর্ণ শস্যের আটা পূর্ণ শস্যের আটা দ্রুত বাসি হয়। ফ্রিজে আট মাস এবং ফ্রিজারে এক বছর পর্যন্ত ভালো থাকে। প্যান্ট্রিতে রাখলে এর মান দ্রুত কমে যায়। আলু আলু সাধারণত দুই মাস ভালো থাকে। অঙ্কুর বের হলে বা কালচে নরম দাগ পড়লে তা আর ব্যবহারযোগ্য নয়। ব্রাউন রাইস ব্রাউন রাইস পুষ্টিকর হলেও তেলের কারণে দ্রুত বাসি হয়। প্যান্ট্রিতে ছয় মাস এবং ফ্রিজারে এক বছর পর্যন্ত রাখা যায়। রসুন রসুন অন্ধকার ও ঠান্ডা জায়গায় তিন থেকে পাঁচ মাস ভালো থাকে। বেশি দিন রাখলে কোয়া শুকিয়ে যায় বা অঙ্কুর বের হয়, এতে মান কমে যায়। রান্নাঘরে রাখা খাবার দীর্ঘদিন ভালো থাকবে, এমন ধারণা সব সময় সঠিক নয়। মেয়াদ শেষ না হলেও অনেক খাবারের স্বাদ, গন্ধ ও পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়ে যেতে পারে। তাই নিয়মিত প্যান্ট্রি পরীক্ষা করা, সঠিকভাবে সংরক্ষণ করা এবং পুরোনো খাবার আগে ব্যবহার করা জরুরি। এতে খাবারের অপচয় কমবে এবং পরিবার পাবে নিরাপদ ও মানসম্মত খাবার।

চীনাবাদাম শুধু নাশতার জন্যই নয়, পিনাট বাটার, বেকড খাবার, স্মুথি, সসসহ নানা রেসিপিতেও ব্যবহার করা যায়। এটি পুষ্টিতেও বেশ সমৃদ্ধ। এতে আছে প্রচুর ম্যাগনেসিয়াম, ফোলেট এবং ভিটামিন ই, যা শরীরের জন্য উপকারী। তবে, এত পুষ্টিকর খাবার হলেও অনেকেই ভাবতে থাকেন, এটি স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী নাকি ক্ষতিকর। বিশেষ করে পুরুষদের জন্য এটি ভালো না খারাপ তা নিয়ে প্রশ্ন থেকেই যায়। চলুন আজ হেল্থলাইনের প্রতিবেদন থেকে জেনে নিই কিভাবে চীনাবাদাম খেলে তা ছেলেদের জন্য নিরাপদ ও লাভজনক হতে পারে। ছেলেদের জন্য চীনাবাদামের উপকারিতা শক্তি ও সহনশীলতা বাড়ায়: চীনাবাদামে আছে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও ম্যাগনেসিয়াম। এগুলো শরীরকে শক্তি দেয় এবং যারা খেলাধুলা বা শরীরচর্চা করেন তাদের জন্য দারুণ। পুরুষ হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে: চীনাবাদামের জিঙ্ক এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ঠিক রাখতে সাহায্য করে। এটি পেশি গঠন, যৌন স্বাস্থ্য ও শক্তিশালী শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। হার্ট সুস্থ রাখতে সাহায্য করে: চীনাবাদামে থাকা ফ্যাটি অ্যাসিড ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হৃৎপিণ্ডকে সুস্থ রাখে এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক। পেশি ও হাড় মজবুত করে: প্রোটিন, ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম হাড় ও পেশি গঠনে সাহায্য করে। চুল ও ত্বকের জন্য ভালো: ভিটামিন ই ও বায়োটিন থাকার কারণে চুল পড়া কমায় এবং ত্বক নরম ও উজ্জ্বল রাখে। কিছু সতর্কতা মেনে চলা জরুরি অতিরিক্ত খাওয়া যাবে না: চীনাবাদামে ক্যালরি বেশি। দিনে প্রায় ২০-৩০ গ্রাম বা এক মুঠো যথেষ্ট। বেশি খেলে ওজন বাড়তে পারে। ভাজা বা লবণযুক্ত বাদাম এড়ানো ভালো: লবণযুক্ত বা ভাজা চীনাবাদাম উচ্চ রক্তচাপ বা হার্টের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। বরং কাঁচা বা হালকা রোস্ট করা বাদাম বেছে নিন। অ্যালার্জির বিষয়টি মাথায় রাখুন: যাদের বাদামে অ্যালার্জি আছে, তাদের জন্য চীনাবাদাম বিপজ্জনক হতে পারে। অ্যালার্জি থাকলে একেবারেই এড়িয়ে চলা উচিত। টিপস সকালে নাশতার পর এক মুঠো চীনাবাদাম খেতে পারেন। বিকেলে হালকা খিদে মেটাতে এটাও ভালো। সঙ্গে একটি কলা বা সেদ্ধ ডিম রাখলে সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যকর খাবারের কম্বিনেশন হবে। ছেলেদের চীনাবাদাম অবশ্যই খাওয়া উচিত। তবে পরিমাণ ঠিক রাখতে হবে এবং স্বাস্থ্যকরভাবে খেতে হবে। ছোট একটি খাবার, কিন্তু বড় উপকার।

আমাদের প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় ভাত, মাছ বা সবজি থাকলেও প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার অনেকেই ভুলে যান বা অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন না। আসলে প্রোবায়োটিক হলো এমন খাবার, যা আমাদের অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়াকে বৃদ্ধি করে এবং হজম ও স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এ ব্যাপারে ওয়ারীতে অবস্থিত ড্রিম ফার্টিলিটি কেয়ার এবং সাভারে অবস্থিত হেমায়েতপুর সেন্ট্রাল হসপিটালের নিউট্রিশনিস্ট ইসরাত জাহান প্রিয়ানা কিছু তথ্য ও পরামর্শ দিয়েছেন।  চলুন জেনে নেওয়া যাক টক দইয়ের স্বাস্থ্য উপকারিতা। তার আগে প্রথমেই জেনে নিন প্রোবায়োটিক নিয়ে। প্রোবায়োটিক প্রোবায়োটিক হলো জীবিত উপকারী ব্যাকটেরিয়াসমৃদ্ধ খাবার। এগুলো অন্ত্রের ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে কমিয়ে দেয় এবং ভালো ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি বাড়ায়। প্রোবায়োটিকের সহজলভ্য উৎস - টক দই - ফার্মেন্টেড শাকসবজি - যে কোনো গাঁজানো খাবার টক দই আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় সহজে যুক্ত করা যায় এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারে সাহায্য করে। টক দইয়ের উপকারিতা - হজম প্রক্রিয়া ঠিক রাখে: আইবিএস, গ্যাস্ট্রিক, বদহজম বা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের সমস্যা কমায়। - ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা: খাদ্যরুচি বাড়ায়, অতিরিক্ত খাবারের লোভ কমায়। - হৃদরোগ ঝুঁকি কমায় এবং ভিটামিন শোষণ বাড়ায়। - হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্য: ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন-ডি সমৃদ্ধ। - ত্বক ভালো রাখে এবং দেহের প্রদাহ কমায়। - ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করে, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। - ডায়রিয়া ও কোষ্ঠকাঠিন্যে সহায়ক। বর্তমানে প্রোবায়োটিক ক্যাপসুল বা স্যাচেট আকারেও পাওয়া যাচ্ছে। ব্যক্তির শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে এগুলো গ্রহণ করা যেতে পারে। প্রিবায়োটিকের গুরুত্ব প্রিবায়োটিক হলো এমন খাদ্য উপাদান, যা সরাসরি হজম হয় না কিন্তু প্রোবায়োটিকের জন্য খাবারের মতো কাজ করে। এগুলো অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। প্রিবায়োটিকের সহজলভ্য উৎস - পেঁয়াজ, রসুন - সয়াবিন, ওটস - আঁশযুক্ত খাবার, গোটা শস্য পরামর্শ দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় ১-২ কাপ টক দই রাখলে অন্ত্র সুস্থ থাকে এবং হজম ঠিক থাকে। তবে বিশেষ কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে, টক দই খাওয়ার আগে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।